La menstruació forma part de la vida de la dona, i amb això, també del seu entrenament. Saps com adaptar la teva rutina a ella perquè no afecti el teu rendiment? Arriba tots els mesos, però mai no t'hi acostumes. Ara que la menstruació està deixant de ser un tema tabú al món de l'esport, les dones cada vegada reclamen més informació sobre com afecta la regla a la seva vida, i també al seu entrenament.
Saber què passa al cos d'una dona en cada etapa del cicle és necessari per poder treure'ls el màxim partit a cada un d'elles.
La menstruació i les seves fases es poden convertir en aliades per a la nostra vida saludable
Fase fol·licular
La fase fol·licular comença just després de la menstruació, i en ella es produeixen els següents canvis fisiològics:
Millor tolerància als carbohidrats.
Això es produeix per una sensibilitat més gran a la insulina.
Menor crema de greix.
El cos prioritza l'ús de glucogen com a substrat energètic i per tant, recorre menys al greix.
Reducció del metabolisme.
Assoleix el seu punt més sota una setmana abans de l'ovulació.
Entrenament de força.
És el moment on la dona podrà progressar més ràpid en guanys de força.
Alta intensitat.
Atès que en la fase fol·licular el cos té més facilitat per utilitzar glucogen com a combustible, s'han de programar més entrenaments d'alta intensitat (HIIT), més dependents de glucogen. Això permet a més contrarestar la baixada metabòlica que es produeix en aquestes setmanes.
Fase ovulatòria
És la fase central del període. L'òvul viatja a l'úter, esperant ser fecundat:
Reducció de la gana.
Els estudis mostren una menor ingesta calòrica durant aquests dies en moltes espècies. Alguns experts especulen que el motiu és evitar que la dóna pensi molt en menjar en la seva fase fèrtil, i més en procrear. Formidable, no?
El metabolisme comença a elevar-se.
Increment de la força.
Alguns estudis reflecteixen un lleuger increment de força en aquesta fase, probablement per l'augment de testosterona durant l'ovulació. A aixecar ferros!
Més risc de lesió.
Abans i durant l'ovulació es produeixen per exemple 3-4 vegades més lesions de genoll que en la resta de les fases . Els investigadors desconeixen les causes exactes, però es creu que un nivell més gran de força juntament amb alteracions articulars o del control neuromuscular fruit dels canvis hormonals podrien explicar-ho. No podem confiar-nos.
Fase lútia
Fase final del període, la més complicada per a moltes dones:
Augment de la gana.
Múltiples estudis reflecteixen un augment important de la ingesta calòrica en aquesta fase (90-500 calories/dia). En aquests dies, és per tant important el saber lluitar davant d'aquestes ànsies, amb un bon repertori de fruita si la teva dieta ho permet. Algun batut de proteïnes del teu sabor favorits també pot fer-te vencedora en aquesta titànica lluita.
S'eleva el metabolisme.
Fins a un 8% respecte a la fase fol·licular.
Dieta 'low carb'.
Pitjor sensibilitat a la insulina, perdent tolerància als carbohidrats.
A cremar greix!
Més ús de greix com a combustible.
Irritabilitat.
La baixada de progesterona implica menor producció de serotonina. Això pot alterar l'humor, causar irritabilitat i contribuir als antulls.
Pitjor rendiment.
Durant els dies de menstruació la pèrdua de sang (i hemoglobina) pot disminuir la capacitat de transport d'oxigen als músculs, impactant el rendiment. Mantén-te tan activa com puguis però no et preocupis si has de baixar la intensitat.
Exercici aeròbic.
És preferible reduir la intensitat i realitzar un entrenament cardiovascular al 60-70% d'intensitat, encara que sense abandonar els entrenaments de força.
Setmana de descàrrega.
A causa de les molèsties per la retenció de líquids, és bon moment per planificar una setmana de descàrrega, on mantens l'entrenament però a una intensitat menor.
Finalment, l'atleta adverteix que tota dona fitnes pot arribar a tenir amenorrea. Això és, la pèrdua de període a causa de l'exercici intens i a les dietes necessàries per a la competició. Quan es redueix el nivell de greix, es perd la menstruació. Aquesta perduda pot ser negativa quant a l'osteoporosi. A més, la pèrdua de densitat òssia pot ser superior al guany degut a l'exercici. En resum, el mes adequat és no canviar en excés ni l'entrenament ni la dieta depenent del període menstrual en què ens trobem. Amb petits ajustaments, i sabent contra el que lluitem en cada moment, la menstruació i les seves fases es poden convertir en aliades per a la nostra vida saludable