La menstruación forma parte de la vida de la mujer, y con ello, también de su entrenamiento. ¿Sabes cómo adaptar tu rutina a ella para que no afecte a tu rendimiento? Llega todos los meses, pero nunca te acostumbras a ella. Ahora que la menstruación está dejando de ser un tema tabú en el mundo del deporte, las mujeres cada vez reclaman más información sobre cómo afecta la regla a su vida, y también a su entrenamiento.
Saber qué ocurre en el cuerpo de una mujer en cada etapa del ciclo es necesario para poder sacarles el máximo partido a cada uno de ellas.
La menstruación y sus fases se pueden convertir en aliadas para nuestra vida saludable
Fase folicular
La fase folicular comienza justo después de la menstruación, y en ella se producen los siguientes cambios fisiológicos:
Mejor tolerancia a los carbohidratos.
Esto se produce por una mayor sensibilidad a la insulina.
Menor quema de grasa.
El cuerpo prioriza el uso de glucógeno como sustrato energético y por tanto, recurre menos a la grasa.
Reducción del metabolismo.
Alcanza su punto más bajo una semana antes de la ovulación.
Entrenamiento de fuerza.
Es el momento donde la mujer podrá progresar más rápido en ganancias de fuerza.
Alta intensidad.
Dado que en la fase folicular el cuerpo tiene más facilidad para utilizar glucógeno como combustible, deben programarse más entrenamientos de alta intensidad (HIIT), más dependientes de glucógeno. Esto permite además contrarrestar la bajada metabólica que se produce en estas semanas.
Fase ovulatoria
Es la fase central del período. El óvulo viaja al útero, esperando ser fecundado:
Reducción del apetito.
Los estudios muestran una menor ingesta calórica durante estos días en muchas especies. Algunos expertos especulan que el motivo es evitar que la hembra piense mucho en comida en su fase fértil, y más en procrear. Estupendo, ¿no?
El metabolismo comienza a elevarse.
Incremento de la fuerza.
Algunos estudios reflejan un ligero incremento de fuerza en esta fase, probablemente por el aumento de testosterona durante la ovulación. ¡A levantar hierros!
Mayor riesgo de lesión.
Antes y durante la ovulación se producen por ejemplo 3-4 veces más lesiones de rodilla que en el resto de las fases . Los investigadores desconocen las causas exactas, pero se cree que un mayor nivel de fuerza junto con alteraciones articulares o del control neuromuscular fruto de los cambios hormonales podrían explicarlo. No podemos confiarnos.
Fase lútea
Fase final del período, la más complicada para muchas mujeres:
Aumento del apetito.
Múltiples estudios reflejan un aumento importante de la ingesta calórica en esta fase (90-500 calorías/día). En estos dÍas, es por tanto importante el saber luchar ante estas ansias, con un buen repertorio de fruta si tu dieta lo permite. Algún batido de proteínas de tu sabor favoritos también puede hacerte vencedora en esta titánica lucha.
Se eleva el metabolismo.
Hasta un 8% respecto a la fase folicular.
Dieta ‘low carb’.
Peor sensibilidad a la insulina, perdiendo tolerancia a los carbohidratos.
¡A quemar grasa!
Mayor uso de grasa como combustible.
Irritabilidad.
La bajada de progesterona implica menor producción de serotonina. Esto puede alterar el humor, causar irritabilidad y contribuir a los antojos.
Peor rendimiento.
Durante los días de menstruación la pérdida de sangre (y hemoglobina) puede disminuir la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos, impactando el rendimiento. Mantente tan activa como puedas pero no te preocupes si debes bajar la intensidad.
Ejercicio aeróbico.
Es preferible reducir la intensidad y realizar un entrenamiento cardiovascular al 60-70% de intensidad, aunque sin abandonar los entrenamientos de fuerza.
Semana de descarga.
Debido a las molestias por la retención de líquidos, es buen momento para planificar una semana de descarga, donde mantienes el entrenamiento pero a una intensidad menor.
Por último, la atleta advierte que toda mujer fitness puede llegar a tener amenorrea. Esto es, la pérdida de periodo debido al ejercicio intenso y a las dietas necesarias para la competición. Cuando se reduce el nivel de grasa, se pierde la menstruación. Esta perdida puede ser negativa en cuanto a la osteoporosis. Además, la pérdida de densidad osea puede ser superior a la ganancia debida al ejercicio. En resumen, lo mas adecuado es no cambiar en exceso ni el entreno ni la dieta dependiendo del período menstrual en el que nos encontramos. Con pequeños ajustes, y sabiendo contra lo que luchamos en cada momento, la menstruación y sus fases se pueden convertir en aliadas para nuestra vida saludable