La respiració és essencial per a qualsevol organisme viu. Gràcies a ella obtenim l'oxigen, el qual és un element fonamental per poder fabricar l'energia que necessitem per afrontar el dia a dia.
Sense una respiració adequada estem entorpint el correcte funcionament del nostre cos, per això és tan important entrenar la Respiració Controlada.
La importància d'utilitzar bé els pulmons
Segurament molts de vosaltres pensareu: per a què necessito aprendre a respirar d'una manera "diferent"? Doncs bé, és possible que no respirem de la forma més eficient per a l'organisme, i això pot desencadenar en alguns símptomes com la hiperventilació, la fatiga, sentir que no "ens arriba l'aire" o respiració superficial, ansietat, etcètera.
Un truc interessant per veure si respirem de forma lenta i regular és contemplar com respira un nadó, o almenys, imaginar-ho. En inspirar, se li infla la tripa o el pit? Quants segons transcorren entre la inspiració i expiració? Ho fa de forma lenta i relaxada o ràpida i atropellada? És una respiració regular o irregular?
És curiós adonar-se'n com, arran del nostre ritme de vida o les exigències de l'entorn, "desaprenem" a respirar. Un dels objectius d'aquest article és analitzar la manera en què respirem, conèixer què és la Respiració Controlada i adquirir algunes pautes per començar a entrenar-la, només us traurà 10 minuts del vostre dia.
La respiració controlada és una tècnica molt utilitzada en psicoteràpia que ajuda a reduir l'activació fisiològica i, per tant, a afrontar l'ansietat
Què és la Respiració Controlada?
La respiració controlada és una tècnica molt utilitzada en psicoteràpia que ajuda a reduir l'activació fisiològica i, per tant, a afrontar l'ansietat (important remarcar que no elimina l'ansietat, sinó que ajuda a afrontar-la i pot contribuir a reduir-la com a conseqüència). És un exercici d'aplicació senzilla que qualsevol persona pot entrenar i incorporar en la seva rutina.
Consisteix a aprendre a respirar d'una manera lenta: 8 o 12 respiracions per minut (normalment respirem entre 10 i 12 vegades per minut en repòs), no massa profund i fent servir el diafragma en comptes de respirar només amb el pit.
Com puc començar a practicar aquest hàbit?
Per començar, el principal és que la persona trobi un lloc en el qual se senti còmode i segur (tombat de cara amunt, repenjat o assegut) i reservar 10 minuts. Cal tancar suaument els ulls i col·locar una mà sobre l'abdomen, col·locant el dit petit just per sobre del melic.
Amb cada inspiració l'abdomen s'ha d'elevar, per la qual cosa la mà col·locada a sobre de l'abdomen haurà d'ascendir. Es tracta de portar l'aire fins al final dels pulmons, no d'agafar una gran quantitat d'aire (recordem que si no es pot produir la hiperventilació).
Inspirar pel nas durant 3 segons utilitzant el diafragma, i exhalar (treure l'aire) pel nas o per la boca durant 3 segons més, i fer una petita pausa per tornar a agafar aire. A algunes persones els és útil posar música de fons relaxant, a d'altres els serveix repetir-se mentalment i de forma lenta la paraula "relax", "calma"... A les persones més imaginatives els serveix imaginar que la tensió s'escapa amb l'aire exhalat. Hi ha persones a qui els és més útil fer la pausa després d'inspirar, és a dir: inspirar - pausa - exhalar. Però, en general, serà de la següent manera: inspirar (3 segons) - exhalar (3 segons) - petita pausa i tornada a començar.
Hem d'intentar respirar de 8 a 12 vegades per minut. Per a aquelles persones a qui els sigui difícil portar els comptes dels segons mentre posen en pràctica la respiració controlada, es poden gravar a si mateixes abans de realitzar l'exercici indicant quan inspirar i quan exhalar.
Com que la respiració controlada és un aprenentatge com un altre qualsevol, necessita pràctica. És convenient realitzar aquest exercici 2-3 vegades al dia durant 10 minuts per adquirir facilitat (preferentment, en situacions fàcils i tranquil·les), i així poder generalitzar-lo a altres situacions en les quals ens sigui més difícil relaxar-nos o tendim a posar-nos més nerviosos (p. ex., en el treball, en un embús, després d'una discussió...).