El pes mort és un dels exercicis clau que haurien de ser presents en tot entrenament de musculació. Tanmateix, moltes persones fugen d'ell perquè sol ser lesiu. El problema està que no s'aplica una tècnica correcta. I és que a diferència del que la majoria creï, el pes mort és menys força i més mètode.
Execució correcta del pes mort
A simple vista el pes mort pot semblar un moviment senzill. Tanmateix, comporta una execució, que de no ser executada correctament, pot portar lesions no desitjades. D'altra banda, aquest és un exercici que ha de ser practicat de manera progressiva. És a dir, els primers aixecaments han de dur-se a terme sense massa pes a la barra per anar augmentant-lo a poc a poc.
El primer que hem de fer és col·locar-nos molt a prop de la barra
Fase de preparació i començament
El primer que hem de fer és col·locar-nos molt a prop de la barra. Amb els peus col·locats a l'amplada de les espatlles i per sota d'aquesta. És a dir, la barra ha de caure a meitat del peu que ha d'estar situat amb les puntes lleugerament cap enfora. Els genolls, per la seva part, han d'estar lleugerament flexionats fins que s'iniciï la fase d'arrencada. Quant a la part superior del cos, és important treure pit per mantenir una retracció escapular en la part superior de l'esquena. D'aquesta manera, estarem protegint la curvatura natural de l'esquena de possibles lesions.
Fase mitjana o d'inèrcia
Aquesta fase comença una vegada que la barra s'hagi desenganxat del terra. Aquí és el moment en què hem d'aplicar el moviment en la direcció correcta mentre es produeix l'extensió dels genolls i els malucs. En la fase mitjana és summament important vigilar que el desplaçament de la barra sigui totalment vertical i sense cap classe d'oscil·lació. És a dir, cal entendre aquest moviment com un tot i sense petits desplaçaments. Agafa la barra amb les mans separades a l'altura de les espatlles. Inspira profundament i tensa tot el teu cos. Inicia el procés d'aixecament exhalant mentre aixeques la barra enganxada a les teves tíbies. L'esquena ha de ser recta i els braços totalment estesos. Les cames i tot el tren inferior són els responsables d'impulsar el moviment d'ascens.
Fase final i de descens
Una vegada elevada la barra és fonamental fixar els omòplats per estabilitzar el pes i vigilar que els genolls estiguin completament estesos. La mirada al capdavant, el cos en tensió, els malucs oberts i les espatlles per darrere de la línia marcada per la barra. Una vegada completada aquesta fase és moment d'iniciar el descens del pes mort. Per a això, és necessari baixar la barra molt a prop del cos, desplaçant els malucs una mica cap enrere i sense deixar caure el pes cap al terra. És a dir, mantenint la tensió a l'esquena per poder sentir millor la musculatura. Finalment, el pes mort es deixa a terra i et prepares físicament i mentalment per a la següent repetició.
Errors comuns en aixecar pes mort
En general, les persones que comencen a practicar aquest exercici de musculació cometen els mateixos errors:
- Braços doblegats en lloc d'estirats per tant no s'exercita l'esquena ni les cames.
- Aixecar la barra massa allunyada del cos, per la qual cosa la càrrega sobre la part inferior de l'esquena és massa agressiva.
- L'esquena encorbada la qual cosa suposa un gran risc de lesions.
- La hiperextensió de la columna vertebral, és a dir, estirar massa l'esquena cap enrere en lloc de deixar-la dreta i recta. Això augmenta també el risc de lesió.
En definitiva, la tècnica és molt més important que la quantitat de pes a l'hora de practicar pes mort. Recorda sempre escalfar abans de cada entrenament i estirar bé els teus músculs després d'ell. Aquest és un exercici amb múltiples beneficis per enfortir l'esquena, malucs, glutis, abdominals, espatlles i braços si s'executa correctament.