El peso muerto es uno de los ejercicios clave que deberían estar presentes en todo entrenamiento de musculación. Sin embargo, muchas personas huyen de él porque suele ser lesivo. El problema está en que no se aplica una técnica correcta. Y es que a diferencia de lo que la mayoría cree, el peso muerto es menos fuerza y más método.
Ejecución correcta del peso muerto
A simple vista el peso muerto puede parecer un movimiento sencillo. Sin embargo, conlleva una ejecución, que de no ser ejecutada correctamente, puede acarrear lesiones no deseadas. Por otro lado, este es un ejercicio que ha de ser practicado de manera progresiva. Es decir, los primeros levantamientos han de llevarse a cabo sin demasiado peso en la barra para ir aumentándolo poco a poco.
Lo primero que tenemos que hacer es colocarnos muy cerca de la barra
Fase de preparación y comienzo
Lo primero que tenemos que hacer es colocarnos muy cerca de la barra. Con los pies colocados a la anchura de los hombros y por debajo de esta. Es decir, la barra debe caer a mitad del pie que debe estar situado con las puntas ligeramente hacia afuera. Las rodillas, por su parte, han de estar ligeramente flexionadas hasta que se inicie la fase de arrancada. En cuanto a la parte superior del cuerpo, es importante sacar pecho para mantener una retracción escapular en la parte superior de la espalda. De esta manera, estaremos protegiendo la curvatura natural de la espalda de posibles lesiones.
Fase media o de inercia
Esta fase comienza una vez que la barra se haya despegado del suelo. Aquí es el momento en el que tenemos que aplicar el movimiento en la dirección correcta mientras se produce la extensión de las rodillas y las caderas. En la fase media es sumamente importante vigilar que el desplazamiento de la barra sea totalmente vertical y sin ninguna clase de oscilación. Es decir, hay que entender este movimiento como un todo y sin pequeños desplazamientos. Agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Inspira profundamente y tensa todo tu cuerpo. Inicia el proceso de levantamiento exhalando al tiempo que levantas la barra pegada a tus tibias. La espalda debe estar recta y los brazos totalmente extendidos. Las piernas y todo el tren inferior son los responsables de impulsar el movimiento de ascenso.
Fase final y de descenso
Una vez elevada la barra es fundamental fijar los omóplatos para estabilizar el peso y vigilar que las rodillas estén completamente extendidas. La mirada al frente, el cuerpo en tensión, las caderas abiertas y los hombros por detrás de la línea marcada por la barra. Una vez completada esta fase es momento de iniciar el descenso del peso muerto. Para ello, es necesario bajar la barra muy cerca del cuerpo, desplazando las caderas un poco hacia atrás y sin dejar caer el peso hacia el suelo. Es decir, manteniendo la tensión en la espalda para poder sentir mejor la musculatura. Finalmente, el peso muerto se deja en el suelo y te preparas física y mentalmente para la siguiente repetición.
Errores comunes al levantar peso muerto
Por lo general, las personas que empiezan a practicar este ejercicio de musculación cometen los mismos errores:
- Brazos doblados en lugar de estirados por lo tanto no se ejercita la espalda ni las piernas.
- Levantar la barra demasiado alejada del cuerpo, por lo que la carga sobre la parte inferior de la espalda es demasiado agresiva.
- La espalda encorvada lo cual supone un gran riesgo de lesiones.
- La hiperextensión de la columna vertebral, es decir, estirar demasiado la espalda hacia atrás en lugar de dejarla erguida y recta. Esto aumenta también el riesgo de lesión.
En definitiva, la técnica es mucho más importante que la cantidad de peso a la hora de practicar peso muerto. Recuerda siempre calentar antes de cada entrenamiento y estirar bien tus músculos después de él. Este es un ejercicio con múltiples beneficios para fortalecer la espalda, caderas, glúteos, abdominales, hombros y brazos si se ejecuta correctamente.