Carbohidrats abans, durant o després de l'exercici? T'expliquem com distribuir aquest macronutrient en la dieta de manera saludable.
Carbohidrats, el macronutrient amb pitjor fama al món del fitnes. Per què? Perquè en ser utilitzats com a font d'energia, moltes persones els relacionen amb l'augment de pes sota la idea de 'si no s'utilitzen, s'emmagatzemen com a greix'. Fins i tot moltes dietes basen la seva efectivitat en això.
Altres, com la dieta flexible, t'ajuden a saber com perdre panxa mitjançant la distribució, entre altres coses, dels carbohidrats en l'alimentació.
Tanmateix, el seu consum és necessari perquè l'organisme funcioni correctament. Encara que depenent de l'activitat física que es realitzi es prenguin en una mesura o una altra. Ara bé, saps quants i quan prendre al llarg del dia si es fa exercici amb regularidad?¿Y si vols guanyar massa muscular?
Els carbohidrats sempre són focus de discussió
Com distribuir els carbohidrats
Carbohidrats abans de l'exercici
S'ha de realitzar una ingesta abundant de carbohidrats complexos, moderada de proteïnes i baixa en greix 3 hores abans de l'exercici. D'aquesta manera, l'estómac li dona temps a buidar-se, que la glucosa sigui absorbida i arribi a la sang. No és convenient una alta ingesta de proteïna i greixos ja que retardaria el buidament gàstric.
És important també prendre aigua després del menjar i una mitja hora abans de l'exercici per a la reposició del glucogen, ja que el glucogen s'emmagatzema acompanya d'aigua.
Carbohidrats durant l'exercici
Dependrà de la durada i intensitat del mateix. En esforços breus i intensos és preferible una beguda amb aigua, glucosa i minerals. Si la ingesta prèvia a l'exercici va ser la correcta, serà suficient amb això.
Si al contrari la durada de l'exercici és superior a les 2 hores, s'aconsella una barreja de glucosa i fructosa. I també amb algun hidrat de carboni complex i minerals.
Carbohidrats després de l'exercici
És fonamental la ràpida recuperació de les reserves de glucogen després d'una sessió d'entrenament o d'una competició. Sobretot quan es vol, a més, augmentar la massa muscular. És un moment en què l'organisme es troba en un estat de sobre-compensació per reposar ràpidament aquestes reserves.
Per la qual cosa serà necessari en els primers 15 minuts després de finalitzar l'exercici ingerir en primer lloc una aportació d'hidrats de carboni simples. És a dir, d'índex glucèmic alt, per accelerar la reconstrucció del glucogen hepàtic i muscular.
La ingesta d'un suplement que barregi carbohidrats i proteïnes s'acompanya d'una recuperació més ràpida de les reserves de glucogen. Això es deu que promou uns nivells més elevats d'insulina en plasma.
Abans de les 2 hores després de l'exercici és recomanable la ingesta d'hidrats de carboni complexos, vitamina, minerals, proteïnes i aigua. Com a civada, un aliment molt complet, com t'expliquem en aquest article. També s'aconsella tornar a prendre la beguda concentrada de carbohidrats. A partir d'aquestes dues hores la taxa de reposició del glucogen comença a disminuir però encara continua augmentant respecte del normal.
Els dipòsits de glucogen poden restituir-se en tan sols 24 hores i als 3 dies haver superat els nivells normals de glucogen. Unes aportacions superiors als 600 grams d'hidrats de carboni al dia no proporciona beneficis addicionals. I si ets diabètic, no pots perdre't aquest post sobre els diferents tipus d'hidrats que hi ha i com elegir-los.