También conocido como Turkish get up, el levantamiento turco es uno de los mejores y más completos ejercicios que puedas hacer, pero sin embargo no es demasiado conocido. En los últimos tiempos empieza a verse más, pero no es todo lo popular que cabría esperar en vista de todos sus beneficios como los que queremos compartir en este artículo.
Una técnica depurada y muchos beneficios
¿En qué consiste y por qué es tan bueno este tipo de movimiento o de ejercicio? Se trata de incorporarse del suelo desde la posición de decúbito supino -tumbado mirando hacia arriba- sujetando un peso con el brazo extendido y moverse bajo la carga mientras se mantiene en alto, hasta quedar en pie. Habitualmente, el peso acostumbra a ser una kettlebell, pero puede hacerse con una mancuerna. La técnica la podemos ver en muchos vídeos online, o podemos consultar a un entrenador personal. En lo que nos queremos centrar es en sus beneficios, entre los que destacamos los siguientes:
Levantamiento turco
- Incrementa la estabilidad de la articulación del hombro: sujetar el peso en lo alto requiere control, especialmente cuando debes encadenar una serie de movimientos para pasar de estar tumbado en el suelo a incorporarte totalmente, manteniendo la pesa fija arriba. Todo ello moviéndose a través de múltiples planos de movimiento, debiendo encontrar puntos de estabilidad en varias posiciones. Además de ello, también es necesario estabilizar la kettlebell para que no gire sobre la muñeca, lo que implica notablemente la participación del conjunto de músculos y tendones que proporcionan estabilidad al hombro, el conocido «manguito de los rotadores».
- El levantamiento turco requiere fuerza central: tu core debe permanecer activado durante todo el movimiento, tanto desde el primer gesto en el inicio para incorporar el tronco, como durante todo el transcurso y transiciones -donde los oblícuos hacen una labor excepcional-, lo que es de gran importancia cuando lo transferimos al levantamiento de grandes cargas en otros ejercicios.También se necesita un importante manejo de las piernas, lo que sumado a lo anterior, es de gran ayuda para desarrollar una sensación de conciencia propia y control corporal que no tenemos al alcance utilizando solo ejercicios bilaterales.
- Se necesita libertad de movimiento a través de grandes rangos sin comprometer la integridad estructural, ni perder el equilibrio, gran intervención de core y cadera, así como suficiente fuerza y control para bloquear las distintas posiciones y no caerse, todo mientras se mantiene la respiración regularmente.
- En contraste con el levantamiento de peso habitual o el levantamiento olímpico, lejos de la furia, intensidad o explosividad con la que debes afrontarlos, se necesita calma, equilibrio y control: debes moverte más despacio y concentrarte en cada movimiento.
- Lejos de la tendencia habitual de realizar movimientos que trabajan músculos individuales o que solo tienen una fase de acción principal (empujar, estirar…), el levantamiento turco es altamente dinámico y tiene una gran trasferencia al levantamiento de objetos pesados. Lo hace encadenando una serie de movimientos donde debes conseguir finalizar sin que el peso te caiga en la cabeza.