Quant cal dormir per aconseguir un son saludable? No hi ha consens segons els especialistes. Cada organisme és diferent. Tanmateix, els problemes relacionats amb el son són molt molestos, pel que hem volgut conèixer de primera mà algunes tècniques per a aquells que tinguin dificultats per agafar el son:

Cinc tècniques que funcionen per agafar el son

  • 1. Control d'estímuls. Enforteix la relació llit-dormitori amb relaxació i son. Per a això, cal anar-se'n al llit només quan s'estigui a punt de dormir i, si no es pot agafar el son, sortir del dormitori uns 10-15 minuts. Una vegada al llit, no es podrà llegir ni utilitzar l'ordinador o altres dispositius mòbils. Aixecar-se a un horari regular i evitar les migdiades durant el dia també ajuda.

Cal anar-se'n al llit només quan s'estigui a punt de dormir

Insomni
Insomni
  • 2. Restricció del son. Consisteix a limitar el temps que es pot passar dormint per generar una petita privació del son i, així, induir un augment de la necessitat de dormir. El temps al llit dependrà de la mitjana d'hores registrades durant dues setmanes en un diari de son: aquesta xifra serà el temps màxim que es pot estar al llit al començament de la teràpia, que s'allargarà a mesura que s'adormi, almenys, el 85 % del temps que romangui en ella.
  • 3. Exercicis de relaxació. Efectius per millorar l'inici del son. Les primeres intervencions d'aquest tipus van ser mètodes com el biofeedback (a través d'instruments electrònics, s'analitzen les respostes fisiològiques del cos) i tècniques com la relaxació muscular progressiva (tensar i relaxar cada múscul durant 20-30 segons). Aquestes tècniques poden realitzar-se durant el dia o en meitat de la nit. Recentment s'han incorporat a aquests programes les tècniques de mindfulness, basades en la meditació.
  • 4. Teràpia cognitiva. Recomanada si les conseqüències de l'insomni provoquen un nivell injustificat d'ansietat i preocupació. Es tracta d'identificar aquests pensaments i buscar interpretacions alternatives per reduir l'ansietat. Dins d'aquesta teràpia s'utilitzen diverses tècniques. Una d'elles és la preocupació constructiva, que intenta posar fi a l'insomni dels que senten que els seus problemes apareixen quan se'n van al llit: abans de dormir, s'anoten en un quadern les preocupacions que pensem que no ens deixaran dormir i les solucions que se'ns ocorrin, i no s'obrirà fins a l'endemà.
  • 5. Educació en higiene del son. Regularitat en els horaris de son, als apats i en les rutines d'accions. Ni cafè a partir de les 17:00, ni migdiades de més de 30 minuts, ni llum; tampoc dispositius electrònics dues hores abans d'anar a dormir. Sí a l'esport, de preferència al matí a l'aire lliure i amb llum solar, i no gimnasos amb música i llum fins a les 11 de la nit.