En un món perfecte, l'agenda de treball està sempre organitzada i no hi ha lloc per a imprevistos. Tanmateix, la vida és freqüentment caòtica i impredictible, i és fàcil que interfereixi en els nostres entrenaments, fent-nos comptar els minuts que ens queden disponibles. Però perquè l'activitat física sigui realment eficaç, ha de ser realitzada amb regularitat, per la qual cosa la planificació és imprescindible. Si comptem amb poc temps, caldrà adaptar-s'hi.
La vida es troba en continu canvi i ser capaç d'adaptar-se és una cosa imprescindible. I això també s'aplica a l'entrenament
Tots els entrenadors personals asseguren que 30 minuts d'entrenament poden resultar tremendament efectius. Això sí, el primer és col·locar a l'agenda aquest buit amb l'objectiu d'assegurar-nos de complir-lo, com pot ser en aixecar-se. Si l'empresa on un treballa compta amb un espai lliure per fer una mica d'exercici la solució és senzilla: exercicis utilitzant el pes corporal. Per fer unes quantes sèries d'esquats, abdominals, flexions.... No es necessita equip i no s'ha de conduir. No tenir temps per desplaçar-se a un gimnàs amb equipament aquell dia no seria llavors prou raó com per no fer exercici.
I és que entrenar amb exercicis la base dels quals sigui el pes corporal és altament pràctic i recomanable en aquestes ocasions, ja sigui dins o fora de casa. Dominant aquests exercicis es pot entrenar en qualsevol moment i lloc: no es necessita gaire temps per escalfar i tampoc per recuperar entre sèries. En altres paraules, es pot fer una bona quantitat treball en poc temps. Una combinació d'exercicis molt eficaç seria:
– Gambades
– Fons a posició T
– Burpees
– Mountain climbers
I per treure-li el màxim partit a aquesta rutina? Fes-ho amb la metodologia AMRAP (tantes repeticions com sigui possible en un interval de temps que hàgim establert per a cada exercici) en circuit, amb els descansos que la condició física individual requereixi.
Però si es pot accedir a un gimnàs durant aquells 30 minuts, a més de poder fer els exercicis anteriors, existeixen altres possibilitats:
-
Organitzar un espai per fer un entrenament en circuits amb un equip mínim:
- Renegade rows
- Push and press
- Esquat goblet
Només es necessiten unes manuelles i una petita zona per entrenar, i treballarem pràcticament el cos complet. Per acabar, pot combinar-se amb un treball HIIT cardiovascular en rem o en cinta durant 15 minuts.
2. Entrenament que combini la part superior del cos al costat de moviments de la zona inferior.
D'aquesta manera es redueix el temps total fet servir de descans entre sèries. Això és, unir dominades amb gambades, press de banca amb pes mort... Hi ha múltiples combinacions!
3. Realitzar una rutina on els dos exercicis es realitzen dins d'un únic moviment.
Amb aquests exercicis, a més d'un entrenament estructurat en circuit, podem realitzar una tradicional pausa de descans. Per exemple:
- Gambades i curl de bíceps
- Pes mort i rem en barra
- Press de pit manuelles fitball i hip thrust.
I si 30 minuts encara semblen impossibles d'aconseguir, encara queda un as a la màniga:
Els micro- entrenaments
Blocs de 10 a 15 minuts, que poden ser fets al mateix domicili i gairebé en qualsevol lloc. Per exemple, fer el major nombre d'esquats possibles en 10 minuts. Es poden incloure aquests micros entrenaments en blocs al llarg del dia i esprémer aquestes sessions curtes. Per exemple 10-15 minuts d'esquats i flexions a l'aixecar-se, i 10 minuts d'entrenament abdominal en arribar a casa. Com a valor afegit en aquest mètode aquesta la variació, ja que canviar els exercicis equilibra l'entrenament i evita l'avorriment.