El coronavirus, las medidas de prevención, el distanciamiento social, la crisis social y económica derivada por el impacto de la pandemia, teletrabajo... son muchos los motivos que pueden haber provocado cambios o afectaciones a la hora de dormir. Despertarse de manera continua durante la noche, dificultades para volver a dormirse, imposibilidad de dormirse más o menos rápido a las noches... algunos expertos han bautizado ya este trastorno del sueño provocado, a grandes rasgos, pero todo aquello que implica la Covid-19: coronasomnia.

Tener problemas para dormir, sin embargo, tampoco es nuevo. Los problemas de sueño constituyen por sí solos una epidemia mundial que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta un 45% de la población mundial, según la organización sin ánimos World Sleep Society, que se dedica a avanzar en la salud del sueño en todo el mundo. Y durante la pandemia, hacemos algunas actividades que, aunque pensamos que podrían ayudarnos provocan el efecto contrario. Varios expertos consultados por la CNN, destacan 10 cosas que hacemos que nos perjudican.

Demasiado tiempo de pantalla

¿Cuántas veces consultamos al día el móvil? ¿O cuántas horas miramos la tele, series, tableta y cuántas horas pasamos por delante del ordenador? Pasamos muchas horas delante de las pantallas y también delante de dispositivos que emiten dosis elevadas de luz azul, una luz que no nos relaja, precisamente, más bien al contrario.

De hecho, son luces que lo que hacen es mantenernos en alerta. Precisamente por este motivo los expertos recomiendan no consultar estos dispositivos justo antes de ir a dormir.

Cambio de ritmo

Trabajar desde casa a veces hace que no se pueda discernir si se trabaja o está dedicado tiempo al ocio. La falta de una estructura o más bien una rutina también puede comportar dificultades. Este cambio de ritmo se conoce como síndrome de la fase del sueño retrasado o simplemente búho nocturno, según señala la misma cadena norteamericana.

Pulsar el botón de posponer la alarma

Si eres de los que procastinas con el botón de posponer la alarma del despertador, también haces malo hecho. Hay cuatro fases diferentes del sueño por las cuales el cuerpo pasa durante la noche para generar neuronas, reparar músculos y restaurar el sistema inmunitario. Las más importantes son la fase REM y el sueño delta o de ola lenta.

A medida que uno se acerca al final del sueño, es posible que se acerque al último ciclo de la fase REM. Así, Rebecca Robbins, científica del Brigham & Women's Hospital, en los EE.UU., que estudia el trastorno del sueño, destaca que posponiendo el botón del despertador el cuerpo vuelve a dormir en un sueño ligero y de baja calidad. Y cuando vuelva a sonar la alarma, estaremos en medio y no al final del ciclo.

Siesta

Aunque algunos estudios demuestran que echar la siesta está bien, la World Sleep Society advierte que no es prudente pasar de los 45 minutos. Una de las razones es porque entre los 30 y 40 minutos se entra en un ciclo de sueño profundo y al despertarse uno no sabe exactamente dónde está. Una larga siesta, además, puede interferir en el reloj corporal y hacer que, aquella noche, nos dormimos más tarde.

Mirar el techo

La técnica universal de contar ovejas si no se puede dormir no tiene por qué ser la más eficaz. Según constata la CNN, hacerlo más allá de 20 minutos no es nada prudente. Si nos quedamos en la cama, destaca Robbins, asociaremos la cama con el insomnio.

Lo mejor, según ella, es cambiar de habitación, en un espacio tranquilo y haciendo algo relajante.

Mirar el reloj

Durante la noche no es bueno mirar el reloj. Ni cuando te despiertas a medianoche para comparar cuántas horas de sueño te quedan, ni para saber si has puesto el despertador o no. Eso hace que, si no puedes dormir, empieces a pensar cuántas horas de sueño te quedan por delante, hecho que solo añade tensión y nervios.

No podrás dormirte.

Alcohol

Puede ser que la sensación sea de sueño al beberse un vaso de vino, cerveza o licor. Pero no es así. Tal como resalta el mismo artículo, a medida que el alcohol se metaboliza forma un acetaldehid que es estimulante.

Este hecho, puede alterar el sueño y provocar interrupciones.

No hacer ejercicio

Algunas personas han aprovechado la pandemia para hacer más ejercicio en casa e hincharse a workouts, pero no siempre es el caso de todo el mundo. El artículo aconseja hacer ejercicio, no solo por salud, sino para cansarse. Varios estudios constatan que la gente que hace ejercicio es más propensa a tener un sueño regular y de alta calidad.

Ahora bien, aunque los estudios no han demostrado que hacer ejercicio antes de ir a dormir, algunos recomiendan evitarlo, como es el caso de la World Sleep Society. El ejercicio físico moderado calienta la temperatura central indicando en el cuerpo que es hora de estar despierto.

Pastillas para dormir

Un estudio que recoge la misma CNN constata que el aumento de pastillas para dormir fue del 20% entre en marzo y en abril del año pasado. Los expertos tampoco lo recomiendan porque algunos pueden causar adicción y no son la mejor solución para hacer frente a los problemas para dormir.

Higiene del sueño

Por extraño que parezca el concepto, los expertos consultados hablan de la higiene del sueño, y resaltan que en plena pandemia es posible haberlos dejado de lado. En este sentido, remarcan que es clave desarrollar una rutina, procurar temperaturas bajas y no mirar ni la televisión ni trabajar en el dormitorio.

 

 

Imagen principal: un chico duerme mientras su perro está despierto / Unsplash