Cuando pensamos en perder peso, la merienda suele ser el momento del día donde más errores se cometen, ya sea por falta de ideas, por llegar con mucha hambre o por recurrir a opciones rápidas y ultraprocesadas. Sin embargo, una buena merienda puede convertirse en una herramienta clave para controlar el apetito, evitar atracones en la cena y mantener estables los niveles de energía. La clave está en elegir combinaciones saciantes, nutritivas y bajas en azúcares añadidos, que aporten proteínas, fibra y grasas saludables sin disparar las calorías.
4 ideas de merienda para perder peso
La primera idea es el yogur natural o griego sin azúcar con fruta y semillas. Esta opción aporta proteína de calidad, que ayuda a mantener la saciedad, junto con fibra y antioxidantes procedentes de la fruta. Añadir semillas como chía o lino mejora el tránsito intestinal y aporta grasas saludables. Es una merienda equilibrada, fácil de preparar y muy versátil, ideal para quienes buscan algo dulce sin caer en productos poco saludables.
Otra alternativa muy efectiva es el hummus con palitos de verduras. El hummus, elaborado a base de garbanzos, proporciona proteínas vegetales y fibra, mientras que verduras como zanahoria, pepino o apio suman volumen con muy pocas calorías. Esta combinación ayuda a controlar el hambre real y evita la tentación de picar snacks salados poco recomendables durante la tarde.
El hummus, elaborado a base de garbanzos, proporciona proteínas vegetales y fibra
La tercera idea es una tostada integral con aguacate y proteína. Puede ser con huevo cocido, pavo o queso fresco. Aquí conseguimos una mezcla perfecta de hidratos complejos, grasas saludables y proteína, lo que se traduce en una liberación de energía más lenta y una mayor sensación de saciedad. Es especialmente útil para quienes entrenan o llegan a la tarde con mucha actividad física acumulada.
Por último, una opción sencilla y muy infravalorada es la fruta acompañada de un puñado pequeño de frutos secos. La fruta aporta vitaminas, minerales y fibra, mientras que los frutos secos suman grasas saludables que evitan picos de glucosa. Eso sí, la cantidad debe ser moderada. Esta merienda es ideal para llevar fuera de casa y evita caer en opciones rápidas poco saludables.
Elegir bien la merienda no solo ayuda a perder peso, sino que también juega un papel fundamental en la constancia y el equilibrio a largo plazo. Cuando planificamos este momento del día, reducimos la probabilidad de llegar a la cena con ansiedad, lo que suele traducirse en porciones más grandes y elecciones menos acertadas. Además, incorporar meriendas nutritivas contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, mejora la concentración durante la tarde y refuerza la sensación de control sobre la alimentación.