Dormir bé i aprendre a fer-ho és una assignatura pendent que molts hem d'aprendre. Un 25% de la població pateix les conseqüències de l'anomenat "mal son". Però sabem què hem de fer per aconseguir un son reparador?

Durant les últimes dècades, les alteracions del son han estat considerades com una distorsió de la salut que modifica i condiciona la nostra vida. L'insomni, la somnolència diürna, la hipersòmnia, l'apnea del son o el somnàmbul són només alguns dels símptomes que ens fan veure que no dormim bé. I això ens preocupa, i cada dia més.

El primer pas per gaudir d'un bon dormir és tenir una bona salut juntament amb una dieta equilibrada i realitzar exercici de forma regular. És per això que les persones que dormen sense interrupcions experimenten taxes més baixes de pressió arterial alta, diabetis, obesitat i altres malalties cròniques.

Claus per dormir bé

En realitat, podem resumir en tres elements les claus bàsiques per gaudir d'un bon son. El primer, i molt important, és el temps que dura el nostre son, que hauria de ser suficient per sentir-se descansat i estar alerta l'endemà.

També és molt significativa la continuïtat que té el nostre son. No és el mateix dormir d'una tirada que fer-ho amb interrupcions. Per això, els cicles del son han de ser seguits. I no només això. També és fonamental que el son sigui profund, prou com perquè sigui refrescant i reparador.

Però encara se suma un factor més que té a veure amb els ritmes circadians que fan referència a un cicle dins del cos. Aquests factors els produeix el cos de forma natural, però també tenen molta influència els elements ambientals com, per exemple, la llum solar. Si aconseguim preservar aquests ritmes, es redueix el risc de patir trastorns del son, trastorns de salut mental i altres problemes de salut crònics com la diabetis i l'obesitat.

Es pot evitar?

Són moltes les vegades que entrem en un bucle i que el dormir malament es torna una constant en la nostra vida. Per aquest motiu, sovint és necessari rebre ajuda per encarrilar aquest problema. Ara bé, encara que els problemes del son afecten entorn d'un 45% de la població mundial, menys d'un terç dels pacients busquen ajuda professional. A poc a poc, el problema s'està fent més visible en la nostra societat i, per sort, també és cert que cada vegada hi ha més pacients que busquen aquest suport.

De fet, la Unitat del Son de l'Hospital Universitari General de Catalunya rep cada vegada més demandes de pacients que demanen cita amb el doctor Eduard Estivill per sortir d'aquest mal son. I mai millor dit.

Precisament per això, la Unitat del Son de l'hospital esmentat rep sis pacients cada nit gràcies a la implementació de les últimes tecnologies i a la creació de més places per la gran quantitat de demanda de persones afectades pels trastorns del son. En aquesta unitat hi ha cinc habitacions: dos per als trastorns del son infantil i tres per als adults. Allà, els professionals controlen els pacients a través de circuits tancats de televisió i on també s'estudien els resultats de les nits anteriors i realitzen les interpretacions dels registres realitzats.

Es tracta, doncs, d'una unitat hospitalària que comprèn tots els problemes relacionats amb el son com, per exemple, els hàbits del son dels més petits passant per la Síndrome de cames inquietes de persones grans, fins a l'insomni, la narcolèpsia i la Síndrome d'Apnea Obstructiva del son.

Claus per a la higiene del son

El son no ve de cop... cal preparar-lo! Per aconseguir gaudir d'un son sa, hem de deixar de banda les pantalles dues hores abans d'anar-nos-en al llit. La llum blava que emeten dispositius com mòbils, tauletes o ordinadors és molt dolenta per agafar el son d'una forma sana i saludable. En canvi, sí que podem mirar la televisió sempre que no la tinguem a la nostra habitació i posem una llum tènue al nostre voltant. A més, si el que volem és llegir, ho hem de fer sempre amb llum càlida i suau, preferiblement de color taronja.

Les hores dels menjars també juguen un paper clau en el nostre son. Hem de sopar, com a màxim, una hora i mitja abans de ficar-nos al llit. I no només això. Cal sopar poc i menjar aliments suaus com, per exemple, verdures i amanides i hem de deixar de banda les proteïnes i els lactis.

A part d'això, hem de desconnectar de tot allò que ens angoixi. Una hora abans d'anar-nos-en al llit, hem de deixar de fer qualsevol activitat que tingui a veure amb la nostra feina o amb altres coses que afectin els nostres nervis i angoixes.

Si encara així ens costa dormir, podem prendre productes naturals com melatonina i plantes com valeriana, rosella i passiflora, però, sobretot, hem d'oblidar-nos d'utilitzar antihistamínics perquè poden ocasionar ressaca en aixecar-se.

10 consells per dormir bé

1. Estableixi un horari regular de ficar-se al llit i aixecar-se.

2. Si té l'hàbit de fer migdiades, aquestes no han de durar més de 20 o 30 minuts.

3. Eviti prendre alcohol i fumar 4 hores abans de ficar-se al llit.

4. Eviti prendre cafeïna 6 hores abans de ficar-se al llit. Això inclou cafè, te, coles i xocolata.

5. Eviti prendre menjars picants, pesats o amb molt sucre 4 hores abans de ficar-se al llit. Això sí. Un petit mos abans de ficar-se al llit és recomanable.

6. Realitzi exercici regular, però mai just abans de ficar-se al llit.

7. Dormi en un llit confortable.

8. Utilitzi una temperatura adequada per dormir i mantingui l'habitació ben ventilada.

9. Elimini al màxim el soroll i la llum de l'habitació.

10. Reservi l'habitació només per al son i per al sexe. No utilitzi l'habitació com a espai de treball o com a sala d'esbarjo.