A l'hora de cuinar, la majoria de les persones sol tenir en compte aspectes que generalment tenen a veure amb el sabor, les textures, com de saludables que siguin els aliments o les tècniques que engreixen menys. Però hi ha una qüestió a què no se li fa atenció, com és el fet de provar de mantenir la quantitat de nutrients més gran, sobretot en el cas de les verdures i hortalisses. I no és una qüestió fútil.
Per posar un exemple: quan es cou un aliment, es perd més de la meitat de les vitamines A i C, el 40 per cent de l'àcid fòlic i un significatiu percentatge de les vitamines B1, B2 i B6. Aquesta disminució dels nutrients es coneix com a lixiviació i afecta, en una mesura o una altra, gairebé totes les tècniques de cuinat. La cocció és el mètode més agressiu, però rostir a la brasa o cuinar redueixen també els nutrients en excés.
En aquest sentit, si optes per una cocció, segueix els següents consells per evitar que aquesta pèrdua sigui encara més gran. El primer que has de fer és rentar les verdures i hortalisses. Pelar-les i tallar-les poc abans de cuinar-les i procurar que els trossos no siguin massa petits. Que no passin en remull massa temps. En la mesura possible evita la seva exposició a la llum, la calor i el contacte amb l'aire. Espera que l'aigua bulli abans d'introduir l'aliment. Afegeix un rajolí de vinagre o de suc de llimona a l'aigua. És preferible que el punt de la cocció sigui al denti. I finalment, refreda els aliments com més aviat millor.
Però és interessant saber que existeixen altres tècniques de cuinat que redueixen al mínim la pèrdua de nutrients.
El blanqueig al vapor
És una tècnica que consisteix a coure un aliment en abundant aigua bullint durant molt poc temps, des de segons a molt pocs minuts. Es necessita una cassola àmplia plena d'aigua en abundància i una reixeta avalada en la qual es disposen les verdures i hortalisses netes i trossejades sense que toquin el líquid.
Una vegada es retiren els aliments cal realitzar un ràpid refredament en aigua gelada per aturar la cocció. Mitjançant aquest mètode els aliments no s'enfosqueixen ni perden tot just textures i nutrients. És molt apropiada per a la coliflor, el bròcoli, el fonoll, els pebrots o els pèsols, per posar uns exemples.
La cocció al vapor
Igual com el mètode anterior, consisteix a posar els aliments sobre una reixeta o recipient foradat dins d'una cassola en la qual l'aigua és en ebullició. Però en aquest cas, la cocció és lenta i suau i no fa falta refredar immediatament.
El microones
Contràriament al que molts pensen, quan es cuina un aliment al microones es mantenen molt bé els nutrients i és una manera molt saludable de cuinar.
Saltat a alta temperatura
Aquesta tècnica és molt típica al menjar asiàtic. Consisteix a disposar les verdures en una paella o wok amb una mica d'oli –se'ls pot afegir all o espècies– a una molt alta temperatura perquè agafin sabor. Això sí, s'han de retirar de seguida perquè quedin al denti.