A la hora de cocinar, la mayoría de las personas suele tener en cuenta aspectos que generalmente tienen que ver con el sabor, las texturas, lo saludables que sean los alimentos o las técnicas que engordan menos. Pero hay una cuestión a la que no se le presta atención, como es el hecho de tratar de mantener la mayor cantidad de nutrientes, sobre todo en el caso de las verduras y hortalizas. Y no es una cuestión baladí.
Por poner un ejemplo: cuando se cuece un alimento, se pierde más de la mitad de las vitaminas A y C, el 40 por ciento del ácido fólico y un significativo porcentaje de las vitaminas B1, B2 y B6. Esta disminución de los nutrientes se conoce como lixiviación y afecta, en mayor o menor medida, a casi todas las técnicas de cocinado. La cocción es el método más agresivo, pero asar a la brasa o guisar reducen también los nutrientes en exceso.
En este sentido, si optas por una cocción, sigue los siguientes consejos para evitar que esta pérdida sea aún mayor. Lo primero que debes hacer es lavar las verduras y hortalizas. Pelarlas y cortarlas poco antes de cocinarlas y procurar que los trozos no sean demasiado pequeños. Que no pasen en remojo demasiado tiempo. En la medida de lo posible evita su exposición a la luz, el calor y el contacto con el aire. Espera a que el agua hierva antes de introducir el alimento. Añade un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua. Es preferible que el punto de la cocción sea al dente. Y por último, enfría los alimentos lo antes posible.
Pero es interesante saber que existen otras técnicas de cocinado que reducen al mínimo la pérdida de nutrientes.
El blanqueo al vapor
Es una técnica que consiste en cocer un alimento en abundante agua hirviendo durante muy poco tiempo, desde segundos a muy pocos minutos. Se necesita una cazuela amplia llena de agua en abundancia y una rejilla apoyada en la que se disponen las verduras y hortalizas limpias y troceadas sin que toquen el líquido.
Una vez se retiran los alimentos hay que realizar un rápido enfriamiento en agua helada para detener la cocción. Mediante este método los alimentos no se oscurecen ni pierden apenas texturas y nutrientes. Es muy apropiada para la coliflor, el brócoli, el hinojo, los pimientos o los guisantes, por poner unos ejemplos.
La cocción al vapor
Al igual que el método anterior, consiste en poner los alimentos sobre una rejilla o recipiente agujereado dentro de una cazuela en la que el agua está en ebullición. Pero en este caso, la cocción es lenta y suave y no hace falta enfriar inmediatamente.
El microondas
Contrariamente a lo que muchos piensan, cuando se cocina un alimento en el microondas se mantienen muy bien los nutrientes y es una forma muy saludable de cocinar.
Salteado a alta temperatura
Esta técnica es muy típica en la comida asiática. Consiste en disponer las verduras en una sartén o wok con un poco de aceite –se les puede añadir ajo u especias– a una muy alta temperatura para que cojan sabor. Eso sí, se tienen que retirar en seguida para que queden al dente.