Tots hauríem d'incloure en la nostra dieta un consum diari d'entre 22 i 34 grams de fibra al dia. No només pels provats beneficis al microbioma intestinal, sinó perquè està relacionat també amb desenvolupar un menor risc de patir diabetis tipus 2, malalties cardíaques i alguns tipus de càncer. Així es relata en unes recomanacions dutes a terme per l'Escola de Salut Pública d'Harvard en les quals també se subratlla que és millor consumir-la principalment en la seva versió integral i amb grans sencers.
La fibra no és una vitamina o un mineral. No és un nutrient essencial que el cos humà absorbeixi, sinó que és un grup de carbohidrats, que es troba gairebé exclusivament en aliments vegetals, que resisteixen la descomposició a l'intestí prim. Però és exactament aquesta resistència a la descomposició el que fa que la fibra sigui tan indispensable per a l'intestí i els bilions de microorganismes que allotja.
Existeixen dos tipus de fibra, la soluble i la insoluble. La primera és la que es dissol parcialment en aigua i que formen una substància gelatinosa durant la digestió a l'intestí prim. La fibra insoluble, per la seva part, manté la seva estructura a mesura que passa a través del tracte gastrointestinal. La barrera resultant de la combinació d'ambdues actua com un regulador natural, limitant la velocitat amb què l'intestí prim absorbeix les molècules de sucre que deriva dels aliments. Aquest efecte moderador prevé els grans pics d'insulina que es produeixen quan un excés de sucre inunda el corrent sanguini i el fetge. Aquests pics estan associats a malalties com l'obesitat i la diabetis tipus 2, entre d'altres.
Però és que a més, quan la fibra soluble arriba a l'intestí prim, els bacteris la converteixen en àcids grassos de cadena curta que tenen propietats antiinflamatòries no només al tracte gastrointestinal sinó també als pulmons i el cervell, el que comporta un menor risc de malaltia de les vies respiratòries i també una reducció en els tipus d'inflamació cerebral que contribueixen al deteriorament cognitiu relacionat amb l'edat.
Les fibres insolubles, les que l'aigua no pot descompondre i que mantenen la seva estructura durant la digestió, s'uneixen a les molècules d'aigua i també a les partícules d'aliments. Aquesta unió ajuda a transportar aigua i rebutjos a través del tracte gastrointestinal superior i cap al còlon, promovent la formació d'excrements més voluminosos, ajudant a expulsar carcinògens i altres substàncies nocives, la qual cosa garanteix que s'eliminin del cos.
Alguns aliments rics en fibra soluble són la civada, els llegums, les prunes, els cítrics i les pastanagues. Per la seva part, aliments rics en fibra insoluble són el segó i la farina de blat integral, les fruites madures, les cols i la col de cabdell, els pèsols, els cereals i els tubercles.