Todos deberíamos incluir en nuestra dieta un consumo diario de entre 22 y 34 gramos de fibra al día. No solo por los probados beneficios en el microbioma intestinal, sino porque está relacionado también con desarrollar un menor riesgo de sufrir diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Así se relata en unas recomendaciones llevadas a cabo por la Escuela de Salud Pública de Harvard en las que también se subraya que es mejor consumirla principalmente en su versión integral y con granos enteros.
La fibra no es una vitamina o un mineral. No es un nutriente esencial que el cuerpo humano absorba, sino que es un grupo de carbohidratos, que se encuentra casi exclusivamente en alimentos vegetales, que resisten la descomposición en el intestino delgado. Pero es exactamente esa resistencia a la descomposición lo que hace que la fibra sea tan indispensable para el intestino y los billones de microorganismos que alberga.
Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La primera es la que se disuelve parcialmente en agua y que forman una sustancia gelatinosa durante la digestión en el intestino delgado. La fibra insoluble, por su parte, mantiene su estructura a medida que pasa a través del tracto gastrointestinal. La barrera resultante de la combinación de ambas actúa como un regulador natural, limitando la velocidad con la que el intestino delgado absorbe las moléculas de azúcar que deriva de los alimentos. Este efecto moderador previene los grandes picos de insulina que se producen cuando un exceso de azúcar inunda el torrente sanguíneo y el hígado. Estos picos están asociados a enfermedades como la obesidad y la diabetes tipo 2, entre otras.
Pero es que además, cuando la fibra soluble llega al intestino delgado, las bacterias la convierten en ácidos grasos de cadena corta que tienen propiedades antiinflamatorias no solo en el tracto gastrointestinal sino también en los pulmones y el cerebro, lo que conlleva un menor riesgo de enfermedad de las vías respiratorias y también una reducción en los tipos de inflamación cerebral que contribuyen al deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Las fibras insolubles, las que el agua no puede descomponer y que mantienen su estructura durante la digestión, se unen a las moléculas de agua y también a las partículas de alimentos. Esta unión ayuda a transportar agua y desechos a través del tracto gastrointestinal superior y hacia el colon, promoviendo la formación de heces más voluminosas, ayudando a expulsar carcinógenos y otras sustancias nocivas, lo que garantiza que se eliminen del cuerpo.
Algunos alimentos ricos en fibra soluble son la avena, las legumbres, las ciruelas, los cítricos y las zanahorias. Por su parte, alimentos ricos en fibra insoluble son el salvado y la harina de trigo integral, las frutas maduras, las coles y el repollo, los guisantes, los cereales y los tubérculos.