Moure's per casa, aixecar-se amb freqüència, caminar d'una habitació a una altra o fer petites tasques domèstiques ajuda a evitar el sedentarisme. No obstant això, en els jubilats això pot no ser suficient per a conservar la força de les cames. Per a mantenir múscul i autonomia fa falta afegir algun estímul que obligui a treballar amb una mica més d'intensitat que l'activitat quotidiana.
Una opció senzilla és practicar pujades a un esglaó baix, sempre que existeixi una superfície estable i segura. Pujar i baixar de manera controlada obliga a treballar quàdriceps, glutis i panxells, músculs fonamentals per a caminar, aixecar-se, pujar escales i mantenir la independència en el dia a dia.
Un esglaó pot treballar més que molts passejos per casa
L'exercici pot fer-se utilitzant un esglaó baix o una plataforma ferma, prop d'una barana, paret o suport estable. Es puja primer amb una cama, després amb l'altra, i es baixa lentament. No fa falta fer-ho ràpid: l'objectiu és controlar el moviment i notar com treballen les cames.
També es pot alternar quina cama inicia la pujada per a repartir l'esforç. Començar amb poques repeticions i augmentar progressivament sol ser més útil que intentar fer moltes des del primer dia.
La força és clau per a conservar l'autonomia
Amb l'edat es produeix una pèrdua progressiva de massa i força muscular si no existeix suficient estímul. Caminar ajuda, però no sempre genera la resistència necessària per a conservar tota la capacitat muscular de les cames.
Treballar força facilita tasques tan habituals com aixecar-se d'una cadira, pujar una vorada, carregar una bossa o recuperar l'equilibri després d'una petita ensopegada. Per això convé combinar els passejos amb exercicis específics diverses vegades per setmana.
No fa falta utilitzar grans pesos ni màquines. Un esglaó baix, moviments controlats i una progressió adaptada poden ser suficients per a començar. Qui tingui problemes importants d'equilibri, dolor articular, antecedents de caigudes o malalties cardiovasculars hauria de consultar abans amb un professional sanitari. Moure's per casa continua sent positiu, però no hauria de convertir-se en l'únic exercici. Per a mantenir fortes les cames, els jubilats necessiten activitats que desafiïn una mica més el múscul. Un gest tan quotidià com pujar un esglaó de manera controlada pot convertir-se en un entrenament senzill i molt útil.