Davant l'imminent canvi d'hora d'aquest cap de setmana, on perderem una hora de son per entrar en l'horari d'estiu, la clau per no arrossegar el cansament dilluns no és només al rellotge, sinó a l'estómac. Sopar poc i de forma lleugera des d'avui fins diumenge és l'estratègia més eficaç perquè el metabolisme no entrebanci l'adaptació del cervell al nou horari oficial.
El canvi d'hora provoca el que els metges anomenen cronodisrupció, un desajust temporal entre el nostre rellotge biològic intern i l'hora que marca el rellotge. Aquest fenomen sol disparar nivells d'irritabilitat, falta de concentració i, sobretot, dificultats per conciliar el son. Els especialistes adverteixen que un sopar pesat o molt tardà aquests dies previs actua com un fre per a la melatonina, l'hormona del son.
La regla de les tres hores
Els experts en son proposen una pauta clara per a aquest cap de setmana. Cal sopar almenys tres hores abans d'anar-se'n al llit i apostar per aliments de fàcil assimilació. Evitar els greixos saturats, els fregits i els sucres refinats des d'aquest dijous permet que el sistema digestiu entri en repòs abans, facilitant que la temperatura corporal baixi i l'organisme entengui que és hora de dormir, fins i tot si a fora encara hi ha llum solar.
A més, aquesta restricció calòrica ajuda a mitigar la sensació de fatiga matinal. Els nutricionistes suggereixen incloure en aquests sopars aliments rics en triptòfan, com el gall d'indi, els ous o els fruits secs, que ajuden de forma natural a la segregació de melatonina. Combinar aquests sopars lleugers amb el consell d'anar a dormir 15 minuts abans cada nit crea el combo perfecte perquè el canvi d'hora sigui imperceptible per a la teva salut física i mental.
El perill de les pantalles i l'alcohol en la transició horària
Juntament amb la dieta lleugera, els neuròlegs insisteixen a evitar dos enemics silenciosos del son durant aquests quatre dies crítics com ho són l'alcohol i la llum blava dels dispositius. Tot i que l'alcohol pot induir somnolència inicial, fragmenta el descans i altera les fases profundes del son, cosa que, sumada a l'hora perduda de diumenge, pot resultar en un esgotament extrem a l'inici de la setmana laboral. Per la seva banda, la llum de mòbils i tauletes enganya el cervell fent-li creure que és de dia, anul·lant l'esforç d'haver sopat lleuger per avançar el descans.
Així doncs, la gestió de la teva energia per a la setmana vinent comença a la teva cuina aquesta nit de dijous. No esperis que el despertador et sorprengui dilluns amb una hora menys de son i el cos pesat.