Aixecar-se d'una cadira sembla un gest senzill, però amb el pas dels anys pot convertir-se en una prova bastant reveladora de la força que conservem a les cames. Quan costa incorporar-se sense utilitzar les mans, fer-ho diverses vegades seguides o mantenir l'equilibri en posar-se dempeus, hi pot haver una pèrdua de força que convé treballar. Per això, un dels exercicis més útils per als jubilats és precisament practicar aquest mateix moviment de forma controlada.
No cal esperar a tenir dificultats importants per començar. Incloure diverses repeticions d'asseure's i aixecar-se dins d'una rutina setmanal pot ajudar a reforçar quàdriceps, glutis i musculatura del maluc, grups fonamentals per caminar, pujar escales i mantenir independència en tasques quotidianes.
Asseure's i aixecar-se com a entrenament de força
Per realitzar-lo, n'hi ha prou amb utilitzar una cadira estable, col·locar els peus aproximadament a l'amplada dels malucs i recolzar tota la planta a terra. Des d'aquí, s'inclina lleugerament el tronc cap endavant i s'empeny amb les cames fins a quedar completament dempeus. Després es torna a baixar lentament, intentant controlar el moviment.
Qui tingui dificultats pot començar utilitzant els braços com a suport en els reposabraços o col·locant una cadira una mica més alta. L'objectiu no és fer-ho ràpid, sinó aconseguir que les cames treballin i que cada repetició sigui estable. A mesura que resulti més senzill, es pot reduir l'ajuda de les mans o augmentar progressivament el nombre de repeticions.
La velocitat per aixecar-se també importa
La força no és l'únic que es perd amb l'edat. També pot disminuir la potència muscular, és a dir, la capacitat de generar força amb certa rapidesa. Aquesta qualitat resulta especialment important quan necessitem reaccionar davant un petit desequilibri, pujar un esglaó o incorporar-nos amb seguretat.
Per això convé combinar moviments controlats amb una intenció d'aixecar-se de manera àgil, sempre que es pugui fer sense perdre estabilitat. No es tracta de realitzar l'exercici de forma brusca, sinó d'evitar que tots els moviments siguin excessivament lents. Aquest exercici pot formar part de dues o més sessions setmanals d'enfortiment, acompanyat d'altres moviments senzills com elevacions de talons, exercicis amb bandes elàstiques o empentes contra una paret.
Si hi ha problemes d'equilibri, dolor important o antecedents de caigudes, convé realitzar-ho prop d'un suport estable i consultar amb un professional sanitari. Practicar una cosa tan quotidiana com aixecar-se d'una cadira pot semblar poc, però precisament per això resulta tan útil: entrena una capacitat que utilitzem cada dia.