Amb el pas dels anys, caminar amb seguretat i evitar ensopegades es pot convertir en tot un repte. Petits obstacles quotidians, com una catifa o una vorera, poden augmentar el risc de caigudes si es perd força o mobilitat. Per això, els experts insisteixen en la importància de mantenir les cames actives i entrenar moviments que sovint passen desapercebuts, però que són fonamentals per desplaçar-se amb més seguretat i autonomia.
La recomanació dels experts per tenir unes cames fortes
En aquest cas, aixecar la punta dels peus és un moviment clau per caminar amb seguretat, sobretot a mesura que passen els anys. Un fisioterapeuta explica com entrenar aquesta capacitat amb un exercici fàcil de fer a casa i quins senyals convé vigilar per prevenir possibles caigudes. Sovint, quan es parla d'enfortir les cames, es recomana posar-se de puntetes per treballar els bessons. Tanmateix, hi ha un moviment menys conegut que també és important per mantenir una bona mobilitat: aixecar la part davantera del peu sense separar el taló de terra.
Aquest gest permet superar petits obstacles quotidians, com ara una catifa, una vorera o una irregularitat del paviment, sense que els dits hi topin. Segons explica la revista TELVA, el fisioterapeuta i doctor en Ciències de l'Activitat Física i de l'Esport Sergio López destaca la importància d'entrenar aquesta capacitat per reduir el risc d'ensopegades. El moviment s'anomena dorsiflexió del turmell i consisteix a acostar la part davantera del peu a la canyella. El múscul que hi participa principalment és el tibial anterior, situat a la part frontal de la cama.
La seva funció és essencial durant la marxa: ajuda a mantenir els dits elevats mentre el peu avança i controla el descens de la part davantera quan el taló entra en contacte amb el terra. Amb l'edat, es poden produir pèrdues de massa muscular, força i velocitat de resposta muscular i nerviosa. Per això, començar a ensopegar amb obstacles que abans se superaven sense dificultat pot ser un senyal que convé observar.
Com fer l'exercici per enfortir el tibial anterior?
L'exercici es pot practicar a casa i no requereix material específic. Només cal tenir una cadira o una paret a prop per mantenir l'estabilitat.
Per fer-lo correctament, cal seguir aquests passos:
1. Col·locar-se dret al costat d'una cadira o una paret per tenir un punt de suport.
2. Mantenir els talons ben sostinguts a terra.
3. Aixecar la part davantera dels dos peus tant com sigui possible, sense separar els talons.
4. Baixar les puntes lentament i de manera controlada.
5. Repetir el moviment sense fer impulsos ni perdre l'equilibri.
El fisioterapeuta recomana començar amb dues o tres sèries de deu a 15 repeticions, dues o tres vegades per setmana. Quan l'exercici resulta fàcil, es pot afegir resistència amb una banda elàstica. També és possible començar assegut i progressar cap a la posició dreta.
Quan cal consultar un professional?
Aquest exercici no substitueix el treball de posar-se de puntetes. Per mantenir el turmell funcional, és convenient entrenar tant l'elevació dels talons com la de la part davantera dels peus. Durant la pràctica, cal observar si tots dos peus s'aixequen de manera similar, si els talons continuen a terra i si apareix un cansament excessiu.
Si costa aixecar un peu, s'arrossega repetidament en caminar o apareixen formigueig i pèrdua de sensibilitat, convé demanar una valoració professional. També cal consultar si la dificultat és recent, empitjora progressivament o afecta molt més un costat que l'altre. Una caiguda marcada de la punta del peu pot estar relacionada amb alteracions nervioses o altres problemes neurològics. En aquests casos, no n'hi ha prou amb fer exercicis a casa: cal identificar-ne la causa amb una avaluació professional.