Caminar cada dia és una de les millors maneres de mantenir-se actiu durant la jubilació, però no sempre n'hi ha prou per a conservar la força muscular. El passeig millora la salut cardiovascular, ajuda a mantenir la mobilitat i combat el sedentarisme, però l'estímul sobre els músculs pot quedar-se curt amb el pas dels anys. Per això, els experts insisteixen a afegir treball de força a la rutina habitual.
Un dels exercicis més útils és aixecar-se i asseure's d'una cadira de manera controlada. És senzill, es pot fer a casa i treballa alguns dels músculs més importants per a mantenir l'autonomia: quàdriceps, glutis i musculatura estabilitzadora. A més, reprodueix un gest quotidià que cada vegada pot costar més si es perd força.
Caminar ajuda, però no substitueix el treball muscular
Amb l'edat, és habitual perdre massa muscular si no hi ha un estímul específic. Caminar manté el cos en moviment, però no sempre obliga els músculs a treballar amb prou intensitat com per a frenar aquesta pèrdua. Per això, una persona pot caminar molt i, tot i així, notar que cada vegada li costa més aixecar-se, pujar escales o carregar pes.
L'exercici de la cadira permet introduir aquest estímul d'una manera molt accessible. N'hi ha prou amb col·locar els peus ben recolzats, inclinar lleugerament el tronc cap endavant i aixecar-se sense fer servir les mans sempre que sigui possible. Després es torna a baixar a poc a poc, controlant el moviment. Amb poques repeticions al principi ja es pot començar.
La força és clau per a mantenir la independència
Tenir unes cames fortes no serveix únicament per a caminar més ràpid. També ajuda a reaccionar davant una pèrdua d'equilibri, aixecar-se del terra, pujar un esglaó o desplaçar-se amb més seguretat. Per això, el treball de força té una relació directa amb l'autonomia durant la jubilació.
L'ideal és combinar els passejos amb exercicis de força diverses vegades per setmana i augmentar progressivament la dificultat. Asseure's i aixecar-se d'una cadira és una bona base, encara que també poden afegir-se elevacions de talons, petits esglaons o exercicis amb bandes elàstiques. Caminar continua sent un costum excel·lent, però no hauria de ser l'única. Si l'objectiu és mantenir força, equilibri i capacitat per a fer tasques quotidianes, afegir exercicis específics pot marcar una diferència important amb el pas dels anys.