Caminar és una de les millors activitats per mantenir-se actiu durant la jubilació, però per si sola no sempre és suficient per conservar la força muscular. Amb l'edat es produeix una pèrdua progressiva de massa i potència que pot afectar gestos tan quotidians com aixecar-se d'una cadira, pujar escales o carregar bosses. Per això, a més de caminar, convé incorporar cada setmana algun tipus d'exercici de força adaptat a les capacitats de cada persona.
No cal anar necessàriament a un gimnàs ni aixecar grans pesos. L'objectiu és oferir al múscul un estímul suficient perquè continuï treballant. Exercicis amb el propi pes corporal, bandes elàstiques o petites càrregues poden ajudar a mantenir l'autonomia durant més temps i complementar perfectament els beneficis cardiovasculars de caminar.
Aixecar-se d'una cadira és un dels exercicis més senzills
Un moviment especialment pràctic és asseure's i aixecar-se d'una cadira diverses vegades seguides. Sembla massa senzill, però implica músculs fonamentals de cames i malucs, precisament els que necessitem per desplaçar-nos amb seguretat i realitzar moltes tasques diàries sense ajuda.
Per fer-ho, n'hi ha prou amb utilitzar una cadira estable, recolzar bé els peus a terra i aixecar-se de manera controlada. Després es torna a baixar lentament, evitant deixar-se caure. Si al principi costa massa, es pot utilitzar el suport dels braços o reduir el nombre de repeticions. Amb el temps, es pot progressar augmentant les repeticions o realitzant el moviment amb menys ajuda.
La força ajuda a conservar independència i equilibri
Treballar la musculatura no serveix únicament per guanyar força. Unes cames més fortes també faciliten reaccionar davant petits desequilibris i poden ajudar a mantenir una marxa més segura. Per això, les recomanacions d'activitat física per a persones grans inclouen exercicis d'enfortiment juntament amb el treball aeròbic i d'equilibri. L'ideal és introduir sessions de força almenys un parell de dies per setmana, deixant temps suficient per recuperar-se i adaptant sempre la intensitat. A més d'aixecar-se d'una cadira, es poden incloure exercicis d'empenta contra una paret, elevacions de talons o moviments amb bandes elàstiques.
Caminar continua sent una activitat excel·lent i no hauria d'abandonar-se. L'error està a pensar que recórrer molts quilòmetres garanteix per si sol mantenir tota la musculatura. Són estímuls diferents i el cos necessita tots dos. En la jubilació, conservar força significa conservar capacitat per a continuar fent coses de manera independent. Afegir uns minuts d'exercicis senzills diverses vegades per setmana pot resultar tan important com mantenir l'hàbit diari de sortir a caminar.