D'acord, has vingut a dalt amb la teva sessió d'entrenament o has provat una nova rutina i, sorpresa, aquí hi ha els cruiximents disposats a acompanyar-te la resta de la setmana. Segurament ja coneixes uns quants trucs per combatre-les i fins i tot alguns per prevenir-les. Però el teu veritable dubte és si has de continuar entrenant com si gens o si has de descansar fins que passi el dolor.
El primer que has de tenir en compte és que no tots els dolors musculessis postexercici són iguals. De fet, hi ha signes als quals has de romandre alerta, com que el dolor duri més de tres dies o la teva orina canviï de calor, perquè això indica que no són uns cruiximents normals i corrents i hauries de consultar amb el metge.
Hi ha aliments que ens ajudaran a recuperar-nos
Normalment dels entrenaments de tipus aeròbic (com córrer o nedar) ens recuperem deixant descansar 24 hores a aquests músculs, els de resistència, exigeixen una aturada d'uns dos dies, mentre que els entrenaments de força són els més difícils i demanen un període de recuperació més llarg: si els teus cruiximents es deuen a aquest tipus d'exercicis no els repeteixis fins que hagin passat, almenys, 48 hores (i si la rutina és molt exigent potser has d'esperar a repetir-la fins a 72-96 hores).
Aquests descansos no signifiquen que durant aquell temps de recuperació dels músculs afectats pels cruiximents no facis res de res, sinó que aprofitis l'oportunitat per fer un altre tipus d'exercicis que posin en forma altres parts del teu cos o exercitin altres grups musculars. Per exemple, si el teu tren inferior està una mica perjudicat l'endemà pots fer una sessió lleugera de cardio i exercicis de força del tren superior.
El més important és que si tens cruiximents en la següent sessió d'exercici entrenis un grup muscular diferent del que està adolorit. I si el que necessites entrenar és precisament els músculs que estan compromesos pels cruiximents, el consell és que realitzis un bon escalfament previ amb unes estirades apropiades, vigilis la hidratació abans, durant i després de l'entrenament i confeccions una variant de l'entrenament amb què va aparèixer el dolor que sigui menys exigent (per exemple, amb pesos més lleugers o fent menys repeticions). Només així t'asseguraràs que els teus músculs es recuperaran de l'esforç.
Complementàriament, el més aconsellable a nivell d'alimentació per als cruiximents és:
- Antiinflamatoris: aliments rics en omega-3 (tonyina, salmó, sardina, nous, llavors de lli i chía...), gingebre, canyella, cúrcuma... Evitar aquells proinflamatoris rics en greixos saturats i trans (productes industrials, embotits, mantega...).
- Antioxidants (vitamina C i E): taronja, llimona, maduixa, papaia, kiwi, albercoc, mango, alvocat, llavors de gira-sol, ametlles, oli d'oliva verge, ou...
- Hidrats de carboni i proteïnes: pa, pasta, arròs, patata, peix blanc i blau, carns magres (pollastre, gall dindi, llom de porc, conill), ou...
- Hidratació i mineralització: aigua, begudes isotòniques, plàtan, herbes aromàtiques seques, bledes, espinacs, patata, fruita seca i llavors...