Tant si has estat lluitant contra l'excés de pes durant el que sembla ser una eternitat —o sol des del teu últim aniversari— és cert que l'edat pot tenir molt a veure amb el número en la balança. Igual com amb les potes de gall i les venes varicoses, simplement ets més susceptible a augmentar de pes una vegada que arribes als 50. I no és només la teva imaginació. També es torna més desafiador perdre aquests quilos de més una vegada que s'assenten al maluc.
"Les dues grans raons per les quals les persones tendeixen a augmentar de pes a mesura que envelleixen són la pèrdua de massa muscular i la disminució de l'activitat", explica la Dra. Caroline Apovian, especialista en pèrdua de pes del Centre Metge de Boston University. Les persones experimenten una pèrdua de massa muscular del 5 al 10% cada dècada després dels 50 anys, segons l'ACSM (American College of Sports Medicine). Com a resultat, la taxa metabòlica en repòs disminueix en una mitjana del 2 al 3% cada dècada.
Distribuir la proteïna durant el dia ens ajudarà
Per combatre'l, aquests són alguns consells que els especialistes ens suggereixen:
Distribueix la teva proteïna:
També desenvoluparàs més múscul si distribueixes el teu consum de proteïnes de manera uniforme al llarg del dia. Un estudi del 2017 publicat en l'American Journal of Clinical Nutrition va trobar que consumir la mateixa quantitat de proteïna als tres menjars està relacionat amb més força muscular en les persones de 67 anys o més. Per anivellar el teu consum, intenta agregar un ou o iogurt al teu esmorzar, un vas de llet o un grapat de nous al teu dinar, i reduir la teva font de proteïnes en el sopar.
Pesos, encara que sigui poc pes:
Tingues en compte que no has de fer gaire per veure resultats. Les persones que van aixecar pesos tot just dues vegades a la setmana van augmentar prop de tres lliures de múscul després de deu setmanes, segons una revisió publicada a Current Sports Medicine Reports.
Més enllà de l'entrenament de força, si pots portar el teu programa d'exercici general a un nivell una miqueta més alt, fes-ho. Els adults grans que van fer HIIT (entrenament d'intervals d'alta intensitat), que implica períodes curts d'exercici d'alta intensitat, no només van perdre pes, sinó que també van tenir menys mal en l'ADN de les cèl·lules musculars. I això va ajudar a desencadenar el creixement de nou múscul.
Dorm prou i a bones hores:
Hem de dormir en horaris consistents, és a dir, aixecar-te i ajeure't més o menys a la mateixa hora tots els dies. Els homes i les dones grans que no segueixen aquest hàbit saludable agreguen un altre factor de risc de ser obesos a la barreja, segons un estudi publicat en l'International Journal of Obesity.