Tanto si has estado luchando contra el exceso de peso durante lo que parece ser una eternidad —o solo desde tu último cumpleaños— es cierto que la edad puede tener mucho que ver con el número en la balanza. Al igual que con las patas de gallo y las venas varicosas, simplemente eres más susceptible a aumentar de peso una vez que llegas a los 50. Y no es solo tu imaginación. También se vuelve más desafiante perder esos kilos de más una vez que se asientan en la cadera.
"Las dos grandes razones por las que las personas tienden a aumentar de peso a medida que envejecen son la pérdida de masa muscular y la disminución de la actividad", explica la Dra. Caroline Apovian, especialista en pérdida de peso del Centro Médico de Boston University. Las personas experimentan una pérdida de masa muscular del 5 al 10% cada década después de los 50 años, según el ACSM (American College of Sports Medicine). Como resultado, la tasa metabólica en reposo disminuye en un promedio del 2 al 3% cada década.
Distribuir la proteína durante el día nos ayudará
Para combatirlo, estos son algunos consejos que los especialistas nos sugieren:
Distribuye tu proteína:
También desarrollarás más músculo si distribuyes tu consumo de proteínas de manera uniforme a lo largo del día. Un estudio del 2017 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que consumir la misma cantidad de proteína en las tres comidas está relacionado con más fuerza muscular en las personas de 67 años o más. Para nivelar tu consumo, intenta agregar un huevo o yogur a tu desayuno, un vaso de leche o un puñado de nueces a tu almuerzo, y reducir tu fuente de proteínas en la cena.
Pesas, aunque sea poco peso:
Ten en cuenta que no tienes que hacer mucho para ver resultados. Las personas que levantaron pesas apenas dos veces a la semana aumentaron cerca de tres libras de músculo después de diez semanas, según una revisión publicada en Current Sports Medicine Reports.
Más allá del entrenamiento de fuerza, si puedes llevar tu programa de ejercicio general a un nivel un poquito más alto, hazlo. Los adultos mayores que hicieron HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), que implica períodos cortos de ejercicio de alta intensidad, no solo perdieron peso, sino que también tuvieron menos daño en el ADN de las células musculares. Y esto ayudó a desencadenar el crecimiento de nuevo músculo.
Duerme lo suficiente y a buenas horas:
Debemos dormir en horarios consistentes, es decir, levantarte y acostarte más o menos a la misma hora todos los días. Los hombres y las mujeres mayores que no siguen este hábito saludable agregan otro factor de riesgo de ser obesos a la mezcla, según un estudio publicado en el International Journal of Obesity.