S'estima que assolim la massa òssia màxima al voltant dels 30 anys. La bona notícia és que es pot incidir en tenir una bona salut dels ossos i disminuir o prevenir l'osteoporosi. L'exercici i l'activitat física, a més d'una dieta rica en calci i vitamina D, poden ser efectius per a la salut òssia des de la infantesa fins a l'edat adulta.
Els adults de fins i tot 50 anys han de consumir 1000 mil·ligrams de calci i 200 unitats internacionals (UI) de vitamina D al dia. Els adults majors de 50 anys han de consumir 1200 mil·ligrams de calci i entre 400 i 600 UI de vitamina D, segons les recomanacions mèdiques.
Per satisfer les teves necessitats de calci i vitamina D pots aprofitar les bondats dels següents aliments per tenir ossos sans.
- Iogurt
La majoria de les persones obtenen la seva vitamina D a través de l'exposició a la llum solar, però certs aliments, com el iogurt, estan reforçats amb vitamina D. Una tassa de iogurt natural desnatat conté el 30 % del calci i el 20 % de la vitamina D del dia.
- Llet
Hi ha una raó per la qual la llet és el símbol del calci. 225 grams de llet desnatada tenen només 90 calories, però et proporcionen el 30% de la teva dosi diària de calci. Tria una llet reforçada amb vitamina D per aconseguir el doble de beneficis.
- Formatge
El fet que el formatge sigui ple de calci no significa que l'hagis de menjar en excés. Uns 40 grams de formatge cheddar conté més del 30% del valor diari de calci. La majoria dels formatges contenen una petita quantitat de vitamina D, però no prou per a fer incidir en les necessitats diàries.
- Sardines
Les sardines tenen nivells sorprenentment alts de vitamina D i calci. A més, són molt saboroses i es poden consumir tant fresques com enllaunades, en pasta i amanides.
- Ous
Encara que els ous només contenen el 6% de la vitamina D diària, són una manera ràpida i fàcil d'obtenir-la. Això sí, has de saber que la vitamina D és al rovell.
- Salmó
El salmó és conegut per tenir una gran quantitat d'àcids grassos omega 3 saludables per al cor. I un tros de salmó vermell de 60 grams en conté més del 100 % de la dosi diària de vitamina D. Així que gaudeix-lo, pel teu cor i els teus ossos.
- Espinacs
Si no consumeixes productes lactis, els espinacs poden ser la teva manera d'aconseguir calci. Una tassa d'espinacs cuits conté gairebé el 25% del calci diari, a més de fibra, ferro i vitamina A.
- Tonyina
La tonyina, un altre peix gras, és una bona font de vitamina D. Uns 60 grams de tonyina enllaunada contenen 154 UI o al voltant del 39% de la dosi diària d'aquesta vitamina. A més, la tonyina és un aliment baix en calories que té un sabor molt apreciat.
- Col arrissada
Igual com els espinacs, aquesta hortalissa de full verd és plena de calci. Una tassa de col cuita conté més del 25% del calci diari recomanat. A més, es pot combinar molt fàcilment amb altres aliments a tall d'acompanyament.