Se estima que alcanzamos la masa ósea máxima alrededor de los 30 años. La buena noticia es que se puede incidir en tener una buena salud de los huesos y disminuir o prevenir la osteoporosis. El ejercicio y la actividad física, además de una dieta rica en calcio y vitamina D, pueden ser efectivos para la salud ósea desde la niñez hasta la edad adulta.
Los adultos de hasta 50 años deben consumir 1000 miligramos de calcio y 200 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Los adultos mayores de 50 años deben consumir 1200 miligramos de calcio y entre 400 y 600 UI de vitamina D, según las recomendaciones médicas.
Para satisfacer tus necesidades de calcio y vitamina D puedes aprovechar las bondades de los siguientes alimentos para tener huesos sanos.
- Yogur
La mayoría de las personas obtienen su vitamina D a través de la exposición a la luz solar, pero ciertos alimentos, como el yogur, están reforzados con vitamina D. Una taza de yogur natural desnatado contiene el 30 % del calcio y el 20 % de la vitamina D del día.
- Leche
Hay una razón por la que la leche es el símbolo del calcio. 225 gramos de leche desnatada tienen solo 90 calorías, pero te proporcionan el 30% de tu dosis diaria de calcio. Elige una leche reforzada con vitamina D para obtener el doble de beneficios.
- Queso
El hecho de que el queso esté lleno de calcio no significa que debas comerlo en exceso. Unos 40 gramos de queso cheddar contiene más del 30% del valor diario de calcio. La mayoría de los quesos contienen una pequeña cantidad de vitamina D, pero no lo suficiente como para hacer incidir en las necesidades diarias.
- Sardinas
Las sardinas tienen niveles sorprendentemente altos de vitamina D y calcio. Además, son muy sabrosas y se pueden consumir tanto frescas como enlatadas, en pasta y ensaladas.
- Huevos
Aunque los huevos solo contienen el 6% de la vitamina D diaria, son una manera rápida y fácil de obtenerla. Eso sí, tienes que saber que la vitamina D está en la yema.
- Salmón
El salmón es conocido por tener una gran cantidad de ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón. Y un trozo de salmón rojo de 60 gramos contiene más del 100 % de la dosis diaria de vitamina D. Así que disfrútalo, por tu corazón y tus huesos.
- Espinacas
Si no consumes productos lácteos, las espinacas pueden ser tu forma de obtener calcio. Una taza de espinacas cocidas contiene casi el 25% del calcio diario, además de fibra, hierro y vitamina A.
- Atún
El atún, otro pescado graso, es una buena fuente de vitamina D. Unos 60 gramos de atún enlatado contienen 154 UI o alrededor del 39% de la dosis diaria de esa vitamina. Además, el atún es un alimento bajo en calorías que tiene un sabor muy apreciado.
- Col rizada
Al igual que las espinacas, esta hortaliza de hoja verde está llena de calcio. Una taza de col cocida contiene más del 25% del calcio diario recomendado. Además, se puede combinar muy fácilmente con otros alimentos a modo de acompañamiento.