Entrenar i exercitar les diferents zones del nostre cos, per molt pesat que se'ns facin alguns exercicis, és imprescindible per obtenir bons resultats. Però fins i tot sent conscients d'això, sempre acabem passant per alt algunes parts que són més importants del que pensem. Aquest és el cas dels malucs, una articulació que no només s'encarrega d'unir el tren inferior amb el superior, sinó que té protagonisme en la immensa majoria d'accions habituals en el dia a dia de qualsevol persona.
Sempre acabem passant per alt algunes parts que són més importants del que pensem
Els malucs són les responsables que puguem mantenir l'equilibri i de generar força en moviments tan simples com caminar o córrer, la qual cosa la converteix en una zona constantment exposada a danys i dolors per tot el treball que exerceix. Per tot això i molt més, és hora d'agafar apunts i posar fil a l'agulla per enfortir els malucs.
Avantatges d'enfortir els malucs
En tractar-se d'una de les principals articulacions generadores de força del nostre cos, tenir els flexors dels malucs enfortits ens ajudarà a evitar lesions cròniques en altres parts del cos, principalment els genolls, i a incrementar la nostra energia, resistència i equilibri per fer front a qualsevol activitat física.
Abans de centrar-nos en els exercicis específics per al maluc, hem d'afegir una lliçó: és obligatori realitzar de tant en tant una bona rutina d'entrenament de cama, fonamental també per protegir la zona. Tan important és entrenar el maluc com tot el que l'envolta.
Abducció de maluc. El primer pas serà ajeure's de costat amb les dues cames apilades. Una vegada que estem en l'esmentada posició, aixeca la cama superior fins al punt en el qual notis tensió. Llavors, baixa lentament la cama a la seva posició inicial i repeteix el moviment.
Cicle de la cama amb banda de resistència. Un altre exercici que ajuda l'enfortiment de malucs i serveix a tall d'escalfament abans d'una carrera és el cicle de cama amb una banda de resistència, on imitarem el ritme de moviment d'un corredor o ciclista.
Insolències laterals. Un altre exercici idoni per als malucs i els glutis són les insolències laterals. Fa un pas lateral cap a qualsevol costat, planta el peu i baixa el cos fins que la cuixa quedi de forma paral·lela a terra, com si estiguessis realitzant un esquat. Per finalitzar-lo, empeny amb el peu que hem utilitzat com a suport per tornar a la posició inicial i repetir el procés.