Una correcta hidratació és important i necessària encara que no es faci esport. L'aigua és clau per al bon funcionament del nostre organisme. La deshidratació és la pèrdua de la concentració d'aigua intra i extracel·lular i provoca una alteració en l'homeòstasi i en el funcionament del cos. Si no tenim una bona hidratació podem incrementar la freqüència cardíaca per poder mantenir la despesa cardíaca; les nostres reaccions bioquímiques no es desenvoluparan adequadament, i els nostres músculs seran més susceptibles de patir lesions i un menor rendiment esportiu.
Quins són els senyals de la deshidratació?
- Cansament
- Rampes
- Fatiga
- Orina fosca
- Vòmits
- Set intensa
- Debilitat
- Taquicàrdia
Una correcta hidratació és important i necessària encara que no es faci esport
Com sé que estic ben hidratat?
Primer, no tenir sensació de set. Hi ha una manera molt senzilla de comprovar la nostra hidratació: la coloració de l'orina pot ser una eina útil per valorar l'estat d'hidratació prèvia a l'exercici. Una orina groguenca i menys fosca del normal mostra una orina diluïda, significant que hi ha una correcta hidratació. Al contrari, una coloració molt fosca indicaria un estat de deshidratació parcial.
Quina quantitat de líquid he de prendre durant la pràctica esportiva?
Hem de tenir en compte els diferents moments de la pràctica.
Abans de començar la pràctica d'esport cal estar ben hidratat, com a norma general s'han de beure entre 400 i 600 ml tres o quatre hores abans de començar amb l'exercici.
Durant la pràctica esportiva (i depenent de la intensitat i condicions climàtiques) es recomana fer ingestes freqüents i a glops mitjans que suposin uns 150-250 ml cada 20/30 minuts, i la temperatura de la beguda hauria d'estar entre els 10 i 15ºC. S'ha d'intentar arribar a la quantitat de 400–500 ml per hora a partir dels 90 minuts d'esport. Es recomanen begudes isotòniques amb concentració d'ensucris d'un 6% i una concentració de sodi 0.7 g/l com a mitjana quan l'activitat esportiva és superior a 2 o 3 hores i amb temperatures elevades.
Després d'haver realitzat exercici s'ha de reposar la pèrdua líquids en el moment d'acabar. Però aquesta reposició s'ha de fer a petits glops, mai de cop ni amb la beguda a temperatura molt freda. També és recomanable prendre líquid isotònic, no només aigua. La rehidratació postesforç correcta, si l'entrenament ha estat de llarga durada i intensiu, hauria de ser al voltant d'un 150 % del pes perdut.