Una correcta hidratación es importante y necesaria aunque no se haga deporte. El agua es clave para el buen funcionamiento de nuestro organismo. La deshidratación es la pérdida de la concentración de agua intra y extracelular y provoca una alteración en la homeostasis y en el funcionamiento del cuerpo. Si no tenemos una buena hidratación podemos incrementar la frecuencia cardíaca para poder mantener el gasto cardiaco; nuestras reacciones bioquímicas no se desarrollarán adecuadamente, y nuestros músculos serán más susceptibles de sufrir lesiones y un menor rendimiento deportivo.
¿Cuáles son las señales de la deshidratación?
- Cansancio
- Calambres
- Fatiga
- Orina oscura
- Vómitos
- Sed intensa
- Debilidad
- Taquicardia
Una correcta hidratación es importante y necesaria aunque no se haga deporte
¿Cómo sé que estoy bien hidratado?
Primero, no tener sensación de sed. Hay una manera muy sencilla de comprobar nuestra hidratación: la coloración de la orina puede ser una herramienta útil para valorar el estado de hidratación previa al ejercicio. Una orina amarillenta y menos oscura de lo normal muestra una orina diluida, significando que hay una correcta hidratación. Por el contrario, una coloración muy oscura indicaría un estado de deshidratación parcial.
¿Qué cantidad de líquido debo tomar durante la práctica deportiva?
Debemos tener en cuenta los diferentes momentos de la práctica.
Antes de empezar la práctica de deporte hay que estar bien hidratado, como norma general se deben beber entre 400 y 600 ml tres o cuatro horas antes de empezar con el ejercicio.
Durante la práctica deportiva (y dependiendo de la intensidad y condiciones climáticas) se recomienda hacer ingestas frecuentes y a tragos medios que supongan unos 150-250 ml cada 20/30 minutos, y la temperatura de la bebida debería estar entre los 10 y 15ºC. Se debe intentar llegar a la cantidad de 400–500 ml por hora a partir de los 90 minutos de deporte. Se recomiendan bebidas isotónicas con concentración de azucares de un 6% y una concentración de sodio 0.7 g/l como media cuando la actividad deportiva es superior a 2 o 3 horas y con temperaturas elevadas.
Después de haber realizado ejercicio se debe reponer la pérdida líquidos en el momento de terminar. Pero esta reposición se debe hacer a pequeños tragos, nunca de golpe ni con la bebida a temperatura muy fría. También es recomendable tomar líquido isotónico, no solo agua. La rehidratación post esfuerzo correcta, si el entreno ha sido de larga duración e intensivo, debería ser alrededor de un 150 % del peso perdido.