Per a les persones que busquen realitzar una dieta que els condueixi a una reducció de pes, quedar sadollats és un aspecte fonamental per a l'èxit. Quan parlem d'un aliment saciant, ens referim a un aliment que ens omple i ens treu la gana. No hi ha dubte que un bon plat de bullit té aquest efecte, però també una gran pizza, una bona hamburguesa o un tros de pastís.
No obstant això, és diferent sadollar-nos perquè hem menjat molt, amb la qual cosa el valor calòric de l'ingerit és important, que sentir que estem plens amb un plat que sigui baix en calories. És important tenir-ho al cap.
T'has preguntat alguna vegada a què es deu que un aliment sigui saciant? Doncs bé, principalment es deu a tres nutrients essencials:
- A la quantitat d'aigua.
- A la quantitat de fibra.
- Al seu contingut en proteïnes.
Estar plens, una cosa clau en les dietes per aprimar-se
L'índex de sacietat d'un aliment va aparèixer a partir d'un estudi realitzat en el Departament de Bioquímica de la Universitat de Sidney, Austràlia.
En aquest estudi es va valorar la sacietat d'uns aliments, dividits en porcions d'unes 280 calories. Es va realitzar una classificació entre fruites, brioixeria, entrepans, cereals d'esmorzar, aliments rics en hidrats i aliments rics en proteïnes.
Es va demanar als participants que anotessin la sensació que tenien 15 minuts després de menjar i a les dues hores. Així es va establir que aliments com les patates cuites produïen més sacietat i que aliments dolços, com la brioixeria industrial, en sadollaven menys.
Per als que vulguin tenir una idea clara d'alguns aliments que ens deixin plens, aquests són alguns dels aliments més saciants:
- Sopes. Bon aliat per començar els menjars o per a sopars baixos en calories.
- Ou. Un gran aliment proteic que calma la gana. Bullit, escaldat o revolt. Incorpora'l per a un esmorzar saciant.
- Alvocat. Greixos saludables, fibra i aigua. És un component essencial en esmorzars, amanides o torrades.
- Llegums. Amb verdures és un plat complet. Riques en proteïnes vegetals, a més aporten fibra i vitamines del grup B.
- Fruites saciants. Aquí trobem la poma i la pera, que contenen pectina, una fibra soluble que redueix la gana i millora les digestions.
- Fruits secs. Aporten àcids grassos cardiosaludables, fibra i proteïnes de gran valor biològic. Millor torrats i sense sal.
- Civada. Rica en fibra, vitamines i minerals. A més, conté 6 dels 8 aminoàcids essencials per a l'organisme. Unes farinetes o porridge són un esmorzar saciant i nutrient.
- Cereals integrals, com a arròs, blat, quinoa... per la seva aportació en fibra i potassi, que fa que sigui un depurador natural.
- Patates. Cuites només aporten 80kcal per cada 100 grams. Sadollen més si es prenen fredes (en amanida, per exemple).
- Cols de Brussel·les, col de cabdell, bròcoli... rics en fibra, àcid fòlic i vitamina C. El seu contingut calòric és molt baix.