Para las personas que buscan realizar una dieta que les conduzca a una reducción de peso, quedar saciados es un aspecto fundamental para el éxito. Cuando hablamos de un alimento saciante, nos referimos a un alimento que nos llena y nos quita el hambre. No hay duda de que un buen plato de cocido tiene ese efecto, pero también una gran pizza, una buena hamburguesa o un trozo de tarta.
No obstante, es diferente saciarnos porque hemos comido mucho, con lo que el valor calórico de lo ingerido es importante, que sentir que estamos llenos con un plato que sea bajo en calorías. Es importante tenerlo en mente.
¿Te has preguntado alguna vez a qué se debe que un alimento sea saciante? Pues bien, principalmente se debe a tres nutrientes esenciales:
- A la cantidad de agua.
- A la cantidad de fibra.
- A su contenido en proteínas.
Estar saciados, algo clave en las dietas para adelgazar
El índice de saciedad de un alimento apareció a partir de un estudio realizado en el Departamento de Bioquímica de la Universidad de Sidney, Australia.
En este estudio se valoró la saciedad de unos alimentos, divididos en porciones de unas 280 calorías. Se realizó una clasificación entre frutas, bollería, bocadillos, cereales de desayuno, alimentos ricos en hidratos y alimentos ricos en proteínas.
Se pidió a los participantes que anotaran la sensación que tenían 15 minutos después de comer y a las dos horas. Así se estableció que alimentos como las patatas cocidas producían más saciedad y que alimentos dulces, como la bollería industrial, saciaban menos.
Para los que quieran tener una idea clara de algunos alimentos que nos dejen llenos, estos son algunos de los alimentos más saciantes:
- Sopas. Buen aliado para comenzar las comidas o para cenas bajas en calorías.
- Huevo. Un gran alimento proteico que calma el apetito. Cocido, escalfado o revuelto. Incorpóralo para un desayuno saciante.
- Aguacate. Grasas saludables, fibra y agua. Es un componente esencial en desayunos, ensaladas o tostas.
- Legumbres. Con verduras es un plato completo. Ricas en proteínas vegetales, además aportan fibra y vitaminas del grupo B.
- Frutas saciantes. Aquí encontramos la manzana y la pera, que contienen pectina, una fibra soluble que reduce el apetito y mejora las digestiones.
- Frutos secos. Aportan ácidos grasos cardiosaludables, fibra y proteínas de gran valor biológico. Mejor tostados y sin sal.
- Avena. Rica en fibra, vitaminas y minerales. Además, contiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales para el organismo. Unas gachas o porridge son un desayuno saciante y nutritivo.
- Cereales integrales, como arroz, trigo, quinoa… por su aporte en fibra y potasio, que hace que sea un depurador natural.
- Patatas. Cocidas sólo aportan 80kcal por cada 100 gramos. Sacian más si se toman frías (en ensalada, por ejemplo).
- Coles de Bruselas, repollo, brócoli… ricos en fibra, ácido fólico y vitamina C. Su contenido calórico es muy bajo.