Algunes persones, a més de per millorar la seva salut, realitzen esport per perdre greix o tonificar el seu cos. A l'article d'avui, et presentem 5 exercicis per tonificar el teu cos i aconseguir la figura que desitges.
Si ets d'aquestes persones a qui els falten hores un dia perquè estan molt ocupades, realitzar aquests exercicis no et portarà més de 20 minuts.
Per a això, fes els exercicis seguits, amb 10-20 repeticions cada un. Descansa 2 minuts i repeteix la rutina 2 vegades més fins a executar un total de 3 sèries. Duu-lo a terme 3 vegades per setmana i segur que notaràs els resultats.
Aquests exercicis no et portaran més de 20 minuts
5 exercicis per tonificar el teu cos ràpidament
Si vols tonificar el teu cos no et perdis la llista amb els següents exercicis. Pots realitzar-los des de la teva pròpia casa, i només necessitaràs un fitball, una roda per a abdominals i una manuella. Gaudeix-ne!
1. Planxa amb aixecament de cames
La planxa o "plank" és un exercici ideal per tonificar el cos. Pertany al grup dels exercicis isomètrics, pel qual cal tensar un múscul i el manté en una posició estacionària el temps que sigui necessari.
Per dur-lo a terme és necessari que ens estirem de cap per avall amb les esquena recta. Aixequem els 2 braços i ens recolzem sobre els colzes. Els peus han de quedar en punta i mantenim la postura fent força amb el core. Respirem sense tensió, i aguantant la postura, aixequem la cama esquerra. Aguantem un segon i tornem a la posició inicial. Repetim amb l'altra cama i repetim fins que puguem aguantar la posició de planxa amb bona forma. Si ets nou aixeca cada cama 5 vegades i passa després al següent exercici.
2. Burpee
El burpee és un exercici que, a més d'afavorir la pèrdua grassa, ajuda a tonificar.
Per executar-lo ens col·loquem dempeus amb les mans relaxades als costats. Llavors, ens ajupim de manera que els nostres palmells quedin recolzats sobre el terra i els genolls queden plegats. Col·loquem les cames juntes cap enrere d'una sola vegada i ens posem en posició com si anéssim a fer flexions. Després tornem a la posició anterior, amb les cames doblegades. Finalment tornem a la posició inicial: dempeus i amb les mans relaxades. Repetim la seqüència de 10 a 20 vegades.
3. Roda abdominal
La roda abdominal és un exercici que pot ser complex, però que aporta molts beneficis per a la zona abdominal i, a més, tonifica. Ara bé, és un exercici que has d'executar correctament per evitar danyar els teus abdominals.
Per fer-ho, posa't de genolls, amb una mà a cada costat del rodet. Mou el rodet cap endavant i fes-ne fins que el teu cos quedi estès i amb la panxa a prop del terra. Estén-te tot el que puguis i quan el teu cos estigui estès, fes una exhalació i torna a la posició inicial. Repeteix-ho un màxim de 10 vegades.
4. Elevació de pelvis amb fitball
Aquest és un altre gran exercici per tonificar. Existeix la versió clàssica sense fitball, però els millors resultats arriben amb la bola. Per realitzar-lo és necessari col·locar-se estirat al terra sobre l'esquena amb els braços en repòs als costats i els genolls flexionats en el fitball.
Per a la seva execució ens hem de col·locar estirats al terra sobre l'esquena, amb els braços recolzats als costats del cos i els genolls flexionats. Inspirem i empenyem amb els peus per separar els glutis del terra i elevar-los. Mantenim allà uns segons la posició i exhalem mentre descendim la pelvis lentament sense arribar a recolzar els glutis en la superfície.
5. Gambada amb bíceps
Aquest exercici és ideal per tonificar i requereix d'una gran feina abdominal, a més de treballar les cames, glutis i bíceps.
Per executar-lo cal posar-se dempeus amb amb els braços estesos als costats i amb les manuelles subjectades a les mans. Fem un pas endavant de manera que les cames quedin en forma de "V" invertida. Dobleguem la cama davant de manera que formi un angle de 90 graus, mentre deixem que l'altre genoll quedi paral·lel al nostre cos, a pocs centímetres del terra. Aguantem aquesta posició i flexionem realitzem una contracció de braç de manera que aixequem els pesos fent força amb el bíceps. Tornem a la posició inicial i realitzem 10 repeticions.