La Organización Mundial de la Salud ha dado unas directrices muy claras respecto al consumo de azúcar y sus derivados. Deben constituir el 5% de la ingesta calórica, lo que equivale a 25 gramos al día. Muchas personas prefieren utilizar la miel para endulzar sus platos en la convicción de que es un alimento mucho más nutritivo. ¿Pero hasta que punto es más beneficiosa una que otra?
Ambos alimentos son hidratos de carbono formados por dos tipos de azúcares, glucosa y fructosa, aunque en proporciones diferentes. El azúcar contiene un 50% de fructosa y un 50% de glucosa, mientras que en la miel la proporción es 40%, 30% y el porcentaje restante lo conforman agua, polen y minerales, incluidos el magnesio y el potasio. Precisamente, son estos componentes los que la hacen más nutritiva.
El azúcar tiene un índice glucémico (IG) más alto que la miel, lo que significa que aumenta los niveles de azúcar en la sangre más rápidamente. Esto se debe a su mayor contenido de fructosa y a la ausencia de oligoelementos. Pero la miel tiene un poco más de calorías que el azúcar. Sin embargo, al ser más dulce y densa se suele consumir en menor cantidad.
La miel se ha utilizado desde la antigüedad como edulcorante y como medicamento. Su composición nutricional varía en función del origen del néctar utilizado para elaborarla, por lo que puede tener componentes distintos como aminoácidos, antioxidantes, enzimas y minerales. Además, generalmente se procesa menos que el azúcar, ya que solo se pasteuriza antes de su uso. La miel cruda también es comestible y contiene más antioxidantes y enzimas que las variedades pasteurizadas.
Son numerosos los estudios han logrado demostrar sus beneficios para diferentes dolencias, como la tos infantil o la alergia estacional. Además, tiene propiedades antimicrobianas en su uso tópico, lo que la convierten en un producto indicado para la curación de herida y la dermatitis seborreica. Es un alimento que también es más fácil de digerir que el azúcar en el sistema digestivo. Sin embargo, esto no lo convierte en un alimento que se pueda consumir sin moderación, sino más bien todo lo contrario.
Además de su gran cantidad de calorías –una cucharada de miel contiene 64 calorías, frente a las 49 del azúcar– lo que aumenta el riesgo de enfermedades como la obesidad, no se debe administrar a bebés menores de 12 meses, por riesgo de botulismo y aumenta los niveles de glucosa en sangre, que puede provocar resistencia a la insulina y diabetes si se abusa demasiado de ella. Por lo tanto, el hecho de ser más nutritiva no es sinónimo de consumo libre.
El azúcar, por su parte, no tiene nutrientes añadidos. Sólo el azúcar moreno, que es una mezcla de azúcar blanco y melaza, puede tener algunos oligoelementos. Es un alimento barato, de fácil acceso y tiene una larga vida útil. Sin embargo, aumenta los niveles de glucosa en la sangre más rápido que la miel, aumenta el riesgo de padecer alguna enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. El aumento de peso y la obesidad también están asociados con un alto consumo de azúcar, altera la función hepática y produce cambios en las bacterias intestinales.
Por lo tanto, limitándose al consumo que aconseja la OMS, a la hora de endulzar es mejor utilizar la miel en cualquier caso.