El Ministerio de Agricultura ha publicado unos datos que apuntan a cómo está cambiando el consumo de las personas durante el confinamiento. Y lo cierto es que no son nada edificantes. Se ha producido un incremento del 62,6% de las ventas de vino, el 70,1% de la cerveza y del 79,3% en las bebidas de mayor graduación alcohólica. Y no solo eso. También se sabe que se está comiendo y bebiendo entre horas un 55% más que antes.
Por este motivo, es fundamental tener en cuenta una serie de consejos para evitar que proliferen los malos hábitos entre las personas mientras permanezcamos en nuestras casas.
El método del plato
Este método ha sido diseñado por científicos en la Universidad de Harvard y reúne en una fórmula sencilla todo lo que requerimos a la hora de alimentarnos. Consiste en dividir en tres partes el plato. En la primera de ellas, que debe ocupar la mitad, se debe introducir las verduras y frutas, que deben ser siempre el eje de la alimentación. Hay que procurar que sean variadas y, por lo menos una vez al día, consumirse en crudo. En la segunda parte, que ocupa un cuarto del plato, se disponen las proteínas, preferentemente pescado, aves y nueces y, en menor medida, carnes rojas. La medida de referencia es la palma de la mano. Y, por último, los hidratos de carbono, que deben ocupar el cuarto de plato restante representando el tamaño de un puño: legumbres, cereales integrales, arroz, pasta integral y patatas.
En el desayuno, la recomendación es un lácteo (mejor si es en forma de yogur), una proteína, un hidrato de carbono (cereales o pan integral, por ejemplo) y una fruta. A media mañana y a media tarde un lácteo combinado con una fruta.
Alta intensidad en casa
El ejercicio HIIT se puede llevar a cabo en casa alternando técnicas de diferente intensidad. El módelo Tabata consiste en llevar a cabo ocho ciclos en los que se trabaja durante 20 segundos y se descansan diez. El Little-Gibala consiste en hacer ciclos de 60 segundos de actividad intensa y 75 segundos de actividad de baja intensidad (de dos veces menor intensidad). En total hay que hacer de ocho a doce ciclos.
Originalmente, se desarrolló con una bicicleta estática, pero se puede hacer sin material, con técnicas como saltos, zancadas, sentadillas, flexiones, elevaciones de rodilla… Siempre haciendo el máximo esfuerzo durante períodos cortos de tiempo y luego descansando. Con 7 minutos al día para empezar es suficiente.
Rutinas de sueño
Hay que procurar encontrar una buena rutina de sueño y no acostarse más tarde de las once de la noche. Una buena ayuda consiste en crear un buen ambiente: una temperatura adecuada (alrededor de 18 o 19 grados está bien), que la habitación tenga una ventana que permita la ventilación y la entrada de luz natural. Procurar aislarse del ruido del televisor u otros sonidos que pudieran interferir en el descanso, no quedarse demasiado tiempo viendo pantallas y hacer algún ejercicio relajante antes de ir a la cama.