El confinamiento está produciendo una auténtica revolución en nuestros biorritmos. El hecho de que todos los días nos parezcan iguales, que podamos pasar muchas menos horas al sol y de que las jornadas sean interminables con el teletrabajo, las labores del hogar y la ayuda a los niños para realizar sus deberes, provoca que muchas personas están teniendo problemas en conciliar el sueño o simplemente se vayan a la cama a horas intempestivas. Si ya de por sí, entre el 20 y el 48% de la población puede sufrir problemas de insomnio, con la pandemia estas cifras se cree que han aumentado de forma considerable, aunque todavía no hay ningún informe definitivo al respecto.
Lo cierto es que la alimentación puede jugar un papel muy importante a la hora de lograr un buen descanso y establecer unos buenos patrones de sueño. Se sabe que una dieta alta en carbohidratos refinados, particularmente azúcares añadidos, está relacionada con un mayor riesgo de insomnio. Esto incluye alimentos muy ricos en azúcar como los refrescos el arroz y el pan blanco, la bollería, los dulces…
Cuando el azúcar en la sangre se eleva rápidamente debido a la ingesta de los carbohidratos refinados, el cuerpo reacciona liberando insulina. A continuación, se produce un descenso en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede conducir a la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que interfieren con el sueño. Esto no ocurre con otros alimentos como las frutas y verduras, las cuales contienen azúcar pero al mismo tiempo fibra, por lo que el cuerpo absorbe el azúcar más lentamente, evitando un aumento en los niveles de azúcar.
Por sus efectos beneficiosos sobre la función cognitiva y sobre el estado de ánimo, los expertos recomiendan seguir las pautas de una dieta mediterránea. Esto es, un alto consumo de verduras, frutas y frutos secos como nueces, legumbres y cereales integrales. A esto se añade un moderado consumo de pescado y un bajo consumo de carne y productos cárnicos y productos lácteos (con la excepción de los quesos de larga conservación). La grasa principal proviene del consumo de aceite de oliva virgen extra.
A esto hay que añadir una buena higiene del sueño. Es importante procurar no cenar copiosamente, no tomar bebidas con cafeína, no realizar alguna actividad excitante o pasar muchas horas delante de una pantalla. Todo estos hábitos pueden perjudicar la calidad del sueño, por eso bueno sentarse y establecer una rutina. Lo más adecuado es cenar pronto y de forma ligera, hacer una actividad relajante y procurar irse a la cama sin caer en distracciones. Y, sobre todo, procurar irse todos los días a dormir a la misma hora. Los expertos aconsejan la franja entre las diez y las once de la noche para ir en consonancia con los ciclos circadianos del cuerpo.