El azúcar alto es uno de los indicadores que menos desean ver los médicos en sus pacientes. Significa que o bien se encaminan hacia la diabetes o que ya la están sufriendo. Los niveles altos de glucosa en la sangre pueden causar varios síntomas, desde agotamiento hasta enfermedades coronarias.
Por eso es muy importante tomarse en serio controlar los niveles del azúcar en la sangre. Y una de las mejores maneras para llevarlo a cabo es a través de una dieta saludable. Los alimentos y las bebidas que son absorbidos lentamente por el cuerpo son los más adecuados dado que no causan picos ni caídas importantes en el azúcar en la sangre.
Para conocer la incidencia de los alimentos en los niveles de sangre, se utiliza como medidor el índice glucémico, por eso lo ideal es conocer cuáles son los alimentos y las bebidas que contienen índices glucémicos medios y bajos. A continuación vamos a ver qué alimentos son estos que ayudan a que el nivel de azúcar en la sangre se mantenga en niveles aceptables.
Panes integrales
El pan blanco debería evitarse si se busca no tener el azúcar alto. Sin embargo, los panes integrales –y en especial el de centeno– tienen puntuaciones de un índice glucémico de 55 o menores. La razón es, sobre todo, debida a que es un alimento mucho menos procesado que el pan blanco.
Casi todas las frutas
La mayoría de las frutas tiene también un índice glucémico menor a 55. Pero hay que señalar que no ocurre lo mismo en el caso del melón, la sandía y la piña.
Las frutas equilibran la fructosa que contiene con la gran cantidad de agua y de fibra que las forman. Por eso los zumos de fruta no son tan recomendables en este sentido, ya que al exprimir las piezas de fruta, gran parte de la fibra se desecha. Más bien al contrario, los zumos contribuyen a que una posible diabetes se acerque aún más.
La avena
Con una puntuación de menos de 55 de índice glucémico, la avena es un alimento muy recomendable. Además contiene glucanos B que reducen las respuestas de glucosa e insulina tras las comidas, ayudan a mantener el control glucémico y reducen los lípidos en la sangre.
Aun así, hay que tener cuidado y no consumirla a diario en grandes cantidades porque la avena es rica en carbohidratos.
Las nueces
Muy ricas en fibra dietética, también tienen menos de 55 como índice glucémico. Las nueces también contienen altos niveles de proteínas vegetales, ácidos grasos insaturados y otros nutrientes como vitaminas antioxidantes, flavonoides y minerales. Además, se conoce que ayudan a los diabéticos. Lo ideal es ingerir nueces enteras y sin procesar.
Las legumbres
Las alubias, los guisantes, las lentejas y los garbanzos tienen puntuaciones gastrointestinales muy bajas. Son asimismo una buena fuente de nutrientes que pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Entre ellos destacan la fibra, los carbohidratos complejos y las proteínas.
El ajo
Los compuestos en el ajo pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre al mejorar la sensibilidad y la secreción de insulina. Puede consumirse igualmente crudo o cocinado.
El yogurt
La ingesta diaria de yogur natural sin azúcar ni edulcorante ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio realizado hace unos años concluyó que se trata del único producto lácteo que se comporta en este sentido.