El estilo de vida que se ha implantado en las últimas décadas y los cambios alimenticios que se han producido en la sociedad –y que se han concretado en un abandono progresivo de la dieta mediterránea– están provocando una gran alarma entre los profesionales de la salud.
Los adultos se alimentan fundamentalmente para mantener sus funciones vitales y obtener la energía necesaria para la actividad diaria. Pero, en la niñez y la adolescencia, la alimentación incide de manera principal en el crecimiento y el desarrollo intelectual. Por eso es fundamental sentar a esa edad las bases de una nutrición equilibrada que va variando en función de la edad del niño.
En cuanto al tipo de alimento, por orden de aparición se sitúan, en primer lugar, los cereales (incluidos pasta y arroz) y las patatas. La ingesta recomendada es de seis raciones al día como mínimo. En el siguiente escalón, se encuentran las frutas y verduras; en este caso, la recomendación es de cinco raciones al día. A continuación aparecen los lácteos y el aceite de oliva, de los que hay que consumir tres raciones diarias. Después el pescado, las aves y los huevos, con 2-3 raciones a la semana y en el último puesto, en el vértice de la pirámide, las carnes rojas, embutidos, bollerías y otras grasas.
Si nos atenemos al porcentaje de los macronutrientes –aquellas sustancias esenciales para la vida, contenidas en los alimentos que, después de los procesos de digestión y absorción, se liberan a la sangre y son distribuidas y utilizadas en todo el organismo– la distribución que más se recomienda es de un 15% proteínas, un 30% grasa y un 55% de grasas.
Las proteínas
Las necesidades de proteínas en niños se sitúan entre el 12 y el 15%, nunca por debajo del 5% ni por encima del 25-30%. Se clasifican en dos grupos, las proteínas de origen animal, que proceden de la carne, el pescado, la leche, los huevos, los derivados cárnicos (embutidos, salchichas...) y los derivados lácteos (yogures, quesos…); y las proteínas de origen vegetal, que provienen de los cereales, las legumbres, las hortalizas, los frutos secos y la soja. La OMS aconseja que de las proteínas ingeridas al cabo del día, un 60% de las mismas de origen animal y un 40% de origen vegetal.
Las grasas
Se recomienda que la grasa aporte un máximo del 35 % de las calorías de la dieta, teniendo en cuenta que la proporción de ácidos grasos insaturados (aceite de oliva, frutos secos, aguacate…) tendría que ser como mínimo de entre el 20-25%. Mientras, las grasas saturadas (mantequilla, manteca, tocino…) no deberían superar el 10%.
Los hidratos de carbono
Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía de la alimentación y deben suponer como mínimo el 50% de la ingesta. Existen dos tipos principales, los hidratos complejos, que se encuentran en alimentos como el arroz, pastas, patatas, verduras u hortalizas y los hidratos simples, que se encuentran en el azúcar, mermelada o miel. Son más beneficiosos para la salud los primeros, por lo que su consumo debe ser superior a los segundos.