Caminar todos los días es una excelente costumbre durante la jubilación, pero no basta para conservar toda la fuerza que el cuerpo necesita con el paso de los años. Hay un grupo muscular que muchas personas mayores utilizan cada día sin entrenarlo de forma específica: los glúteos. Son fundamentales para levantarse de una silla, subir escaleras, mantener la estabilidad de la pelvis y caminar con seguridad, pero un paseo tranquilo no siempre supone un estímulo suficiente para mantenerlos fuertes.
Con la edad se pierde masa muscular y potencia, especialmente si no existe ningún trabajo de fuerza. Por eso una persona puede caminar durante una hora diaria y, aun así, notar cada vez más dificultad para levantarse de un asiento bajo o subir un escalón. El problema no significa que caminar sea inútil, sino que conviene complementarlo con movimientos que obliguen a las piernas y a los glúteos a trabajar contra cierta resistencia.
Levantarse de una silla es uno de los ejercicios más útiles
Un movimiento tan cotidiano como sentarse y ponerse de pie puede convertirse en un ejercicio muy eficaz. Para hacerlo, basta con utilizar una silla estable, colocar los pies bien apoyados en el suelo y levantarse de forma controlada. Después se vuelve a bajar lentamente, evitando dejarse caer. Si hace falta, se pueden utilizar inicialmente los brazos como apoyo.
Este gesto activa glúteos, cuádriceps y musculatura de la cadera. Todos ellos intervienen constantemente en la vida diaria. Cuando la fuerza mejora, se puede aumentar poco a poco el número de repeticiones o intentar realizar el movimiento con menos ayuda de las manos, siempre manteniendo la seguridad.
Caminar y entrenar fuerza cumplen funciones diferentes
Durante un paseo, los glúteos trabajan, pero la intensidad depende mucho del ritmo, las pendientes y la longitud de los pasos. Caminar siempre por terreno plano y a una velocidad cómoda puede no proporcionar el estímulo suficiente para frenar la pérdida de fuerza asociada a la edad. Por eso resulta útil combinar los paseos con ejercicios de fuerza al menos algunos días por semana. Además de levantarse de una silla, se pueden realizar elevaciones de talones, pequeños escalones o movimientos laterales adaptados a la capacidad de cada persona.
Si existen problemas importantes de equilibrio, dolor, una caída reciente o dificultades de movilidad, conviene adaptar los ejercicios con ayuda profesional. La clave no está en abandonar las caminatas, sino en entender que el cuerpo necesita algo más. Para mantener autonomía, los glúteos y las piernas deben seguir recibiendo estímulos de fuerza además de acumular pasos.