Diversos estudios alertan del riesgo de tomar somníferos, sobre todo, cuando se usan de manera frecuente y sin consultar al médico. En España, el consumo de estos fármacos se ha duplicado en los últimos años. Los expertos teorizan que es probable que sea consecuencia a la angustia generada por la pandemia y la subida de los precios generalizada. Por suerte, hay alternativas no farmacológicas, basadas en cambios de conducta y procedimientos de relajación, que pueden ser la clave para combatir el insomnio. En este artículo se aborda la importancia de seguir unos hábitos de vida adecuados para luchar contra el insomnio y qué plantas medicinales pueden ser de ayuda para conciliar el sueño.
Una investigación desarrollada por la Royal Pharmaceutical Society alerta sobre el peligro que implica autorecetarse somníferos. Más de la mitad de los participantes en un sondeo acerca de sus hábitos de sueño y el uso de fármacos creía sufrir de insomnio y consumía medicamentos para dormir, sin haber sido diagnosticados ni haber consultado con un médico. Estas personas, según los investigadores, pueden poner en riesgo su salud al ignorar los problemas subyacentes que lo causan, ya que, en muchos casos, la dificultad para dormir es provocada por trastornos físicos o psíquicos que deben ser tratados de forma adecuada.
Los somníferos pueden alterar la respiración durante el sueño y aumentar la probabilidad de sufrir un accidente
Hábitos de vida contra el insomnio
Hay diversas técnicas para combatir el insomnio que no requieren de ningún tipo de fármaco. Además, el bolsillo también lo agradecerá. Algunas de las más comunes son la relajación y la restricción del sueño. Todas las herramientas no farmacológicas se basan en el mismo principio: para realizar el paso de vigilia al sueño, es decir, para dormirse, hay que conseguir una desactivación física y mental, así como una adaptación favorable a los cambios del ambiente. En otras palabras, para conciliar el sueño, hay que relajarse y sentirse a gusto.
Si el problema son los nervios y el estrés, la relajación puede servir de gran ayuda. Con la utilización de técnicas de yoga, meditación y control de la respiración, se puede reducir la tensión causante del insomnio. Permanecer despierto en la cama sin conseguir dormir genera tensión y frustración en el afectado, dos sensaciones que alimentan el insomnio y producen una relación negativa con la cama. Para impedirlo, hay que ir a dormir solo cuando se tenga sueño y, si tras 15 minutos no se logra conciliar, es mejor dejar de intentarlo y realizar otra actividad relajante fuera de la cama hasta que vuelva el sueño. Para que el cuerpo asocie la cama con dormir, se debe evitar leer, ver la televisión, comer, estudiar y trabajar en ella.
La privación del sueño puede ser otro aliado. Para ello, hay que poner el despertador bien temprano, siempre a la misma hora, y no echar siestas durante el día. El objetivo es que el organismo acumule ganas de dormir y, así, evitar largos lapsos de tiempo dando vueltas en la cama. Cuando el organismo se haya adaptado al nuevo régimen horario y la persona sea capaz de dormir un mínimo de cinco horas sin problemas, se puede retrasar el despertador 15 minutos cada día hasta llegar al número de horas deseado.
Además, algunos hábitos de vida pueden provocar quedarse en vela, como el consumo de alcohol, cafeína y tabaco. Eliminarlos de la rutina, así como mantener un nivel de actividad física diario elevado, pueden ser de gran ayuda. Hay que recordar que la actividad física no debe realizarse en las horas previas al sueño, ya que provoca una activación del organismo que puede dificultar el descanso nocturno.
También es aconsejable cenar temprano, evitar la luz brillante antes del sueño y apagar todo tipo de electrodoméstico que durante la noche pueda hacer ruido o emitir luz.
Las plantas medicinales también pueden contribuir a generar un descanso nocturno óptimo. La valeriana es una de las más populares. La dosis recomendada es de uno a tres gramos media hora antes de acostarse. La pasiflora (2,5 gramos en infusión o de 1-4 mililitros en tintura) y el estróbilo de lúpulo (0,5 g en infusión o 1-2 ml de tintura) son otras dos buenas alternativas.