Catabolismo, la palabra más temida por muchos de los amantes del fitness. ¿Sabes realmente qué es y cómo afecta a tu masa muscular?
Dado que el ejercicio es una actividad practicada por la población en general (a pesar de las altas cifras de sedentarismo), es normal que los practicantes quieran conocer los mecanismos que sustentan las adaptaciones creadas por el entrenamiento.
Las experiencias personales de aquellos que llevan un largo recorrido en el mundo del entrenamiento, parecen tener mucho peso. Sobre todo cuando extraen teorías con un simple fundamente práctico. Esto, junto con la cantidad de información que circula por internet (sin fundamento o criterio científico), provoca que se instauren ciertos mitos. Que además de que puedan ser o no ciertos, es posible que entrañen riesgos para la salud.
Cada vez hay más profesionales del deporte
Pero gracias a los avances en el ámbito del ejercicio, ya contamos con profesionales formados específicamente en este campo. Aunque es una disciplina joven y en continuo avance, la población debe estar dispuesta a asumir los cambios de paradigmas que sean necesarios para poder avanzar. Es por ello que se vayan clarificando ciertos mitos.
Catabolismo, ¿qué hay de cierto?
La ventana anabólica
Después del entrenamiento de musculación, es normal ver a los practicantes reponiendo rápidamente los recursos energéticos de su cuerpo. Generalmente con proteínas, por miedo a que la musculatura quede “sin alimento” y pueda empezar cuanto antes el anabolismo.
Esta acción es en parte errónea, ya que se ha demostrado que no hay diferencia significativa en tomarlo varias horas después. Por el contrario, un sustrato que sí habría que reponer rápidamente y que afectará al mantenimiento de la masa muscular, son los niveles de glucosa que vienen del consumo de hidratos de carbono.
Al terminar un entrenamiento de cierta intensidad, es necesario reponer con hidratos de carbono, ya que al finalizar el entrenamiento los bajos niveles de glucosa provocarán el aumento de la hormona cortisol. Esta es la llamada hormona catabolizadora, y con ello la dificultad de comenzar el anabolismo.
Ir al fallo muscular
Quiere decir cuando en una serie al realizar un ejercicio de fuerza hacemos todas las repeticiones posibles con una carga. Esta acción produce en el músculo una fatiga metabólica considerable. Entrenar de esta manera, conlleva un gran gasto de recursos energéticos de los que el organismo tiene que recuperarse (a nivel muscular y global). La recuperación puede llevar entre dos y tres días si es muy fatigante.
Si lo mezclamos con una alta frecuencia de entrenamiento, estaremos provocando en nuestro organismo un estrés continuo del que no le dejamos que se recupere, retrasando los procesos anabólicos. Además, sería también perjudicial a nivel hepático (del hígado). Esto puede ser un recurso puntual del que no se debe abusar.
El cardio después
Por lo general, cuando se hace una sesión de entrenamiento de fuerza, escuchamos afirmaciones como que el ejercicio cardiovascular después produce catabolismo muscular.
Es cierto que puede haber cierta interferencia negativa si el ejercicio de fuerza y el de resistencia implican la misma musculatura. Lo que realmente importa aquí es cuánto de intenso son cada una de las cargas de entrenamiento.
Si realizamos una sesión de fuerza alejada del fallo muscular (aunque sea con cargas altas), donde no se consuma gran cantidad de glucógeno muscular, una sesión de resistencia después tendrá beneficios importantes sobre la pérdida de grasa.
Si por el contrario fatigamos en exceso nuestro cuerpo, el ejercicio de resistencia posterior provocará que aumente más todavía la hormona del cortisol anteriormente mencionada. Por lo tanto, la clave siempre está en la dosis y controlar las variables del entrenamiento.
Antes que seguir dogmas y creencias de los que simplemente aportan experiencia, es imprescindible que seamos asesorados de manera adecuado por un profesional. O que, por lo menos, tengamos conocimiento crítico e intentemos como mínimo contrastar información de calidad.