El pilates ha estat una de les disciplines amb més influència en el segle XXI, fruit de la convergència entre un entrenament de cos complet juntament amb els beneficis mentals que provenen de la concentració.
Va ser desenvolupada per Joseph Pilates al final de la Primera Guerra Mundial, de fet el seu primer ús va ser per rehabilitar soldats ferits, amb uns resultats sorprenents. Va arribar als Estats Units amb el seu mètode el 1923, on va ampliar el rang d'exercicis i finalment va aconseguir un gran èxit. Entre els beneficis que s'obtenen de la seva pràctica destaquen els d'augmentar la força i la resistència muscular, millorar la flexibilitat i la postura, tenir un millor equilibri i disminució del dolor articular.
Es pot fer mitjançant un aparat concret, així com amb exercicis sense material que se centren en petits moviments que requereixen l'ús d'importants músculs estabilitzadors de l'esquena i el tronc. Cada exercici s'ha de realitzar amb una respiració controlada que inicia una contracció dels músculs centrals. Aquestes són cinc propostes per fer a casa.
Els cent
Ajagut de cara amunt amb les cames juntes, cap a dalt i doblegades en un angle de 90 graus, amb els peus apuntant cap al sostre. Aixecar les espatlles del terra lleugerament i mantenir els braços als costats. En aquesta posició, començar a moure'ls cap a dalt i cap a baix, cinc vegades per cada inhalació i cinc per cada exhalació.
La posició dels 100 és una de les més populars del pilates
Sargantanes
Ha de situar-se en posició de sargantana, amb les mans a terra i separades a l'altura de les espatlles. El cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als peus, alineant les espatlles sobre els canells i els talons sobre els dits dels peus, mentre es contreuen els abdominals i s'estrenyen els glutis. Inclinar-se lleugerament cap endavant amb cada respiració, mantenir durant 10 segons.
Criss cros
Ajagut de cara amunt, amb les cames aixecades i doblegades en un angle de 90 graus i els braços darrere del cap. Aixecar les espatlles del terra lleugerament, mentre es gira el colze dret cap al genoll esquerre i col·loca la cama esquerra en un angle de 45 graus. Relaxar el cap a terra i repetir el moviment a l'esquerra, portant el colze esquerre al genoll dret. Continuar canviant d'un costat a l'altre.
Tisores
Ajagut d'esquena amb el cap, el coll i les espatlles lleugerament elevades del terra. Estirar les cames i marcar un angle de 90 graus, amb els dits dels peus apuntant cap al sostre. A partir d'allà, baixar una cama, alternant entre la cama dreta i esquerra. A mesura que baixa, agafar suaument la cama més propera al cos per recolzar-se. Repetir.
La posició de tisores és una de les més recomanades per realitzar a casa
Cercles
Recolzar-se sobre el costat esquerre, doblegant el genoll esquerre i mantenint la cama dreta llarga. Involucrar els abdominals mentre s'aixeca la cama esquerra i es comença a dibuixar petits cercles en un moviment en sentit contrari a les agulles del rellotge. Repetir 10 vegades i canviar de cama.