Les vacances i l'estiu estan arribant al final i això és sinònim de tornar a fer-se el tàper per anar a la feina. És una de les coses que ve menys de gust. Haver de passar hores a la cuina preparant dinars i passant calor cuinant. Això fa que, amb freqüència, relaxem els nostres bons hàbits i aprofitem per acollir-nos a l'opció de menjars ràpids, precuinats o que mengem qualsevol cosa per sortir del pas. Per aquesta raó, et portem una llista amb 7 consells per aprendre a fer-se un tàper saludable tant per a l'estiu com per la resta de l'any.
7 consells per aprendre a fer-se un tàper saludable
1. Ha de ser suficient, variat i satisfactori
Quan ens posem a preparar el tàper correm 3 riscos bàsics: que ens passem o quedem curts de quantitats; que per comoditat, acabem dinant dos o tres dies el mateix; i que prioritzem menjars fàcils, i oblidem que també hem de buscar gaudir menjant-los. Tenir present el mantra del bon tàper a l’hora de preparar-lo, t’ajudarà a recordar que el que preparis ha de ser suficient per a la teva complexió i el teu nivell d’activitat física, i variat i satisfactori, per tal que et vingui de gust menjar-lo.
2. Recorda la regla del 50/25/25
Per considerar-se equilibrat, el tàper ha d’estar distribuït de la següent manera: un 50% han de ser verdures i hortalisses (bròquil, carabassa, espinacs...), un 25% de cereals integrals i tubercles (a més de la patata, tenim la quinoa, el blat de moro tendre, el cuscús...), i un 25% han de ser proteïnes (les llegums, el peix o la carn d’au són ideals).
3. Planifica per no avorrir-te
Fer-se un calendari cada setmana, ajuda a simplificar la feina i a ser més operatius, fins i tot, a l’hora de comprar el que necessitarem per la setmana. Així podràs complir el mantra del bon tàper, i assegurar-te que no ets massa repetitiva en la preparació dels teus menjars.
4. Escull un bon recipient
No tots els envasos són aptes per transportar menjar o escalfar-lo. El vidre és la millor opció, però és cert que és més pesat. Si et decantes pel plàstic, assegura’t que té aquests els dos símbols homologats permesos per ser escalfat.
5. Respecta la cadena de fred
Per començar, no el tanquis del tot fins que no estigui fred, ni el fiquis a la nevera abans de temps. Si l’has de congelar, apunta la data de preparació. Recorda també que hi ha aliments com el peix cru o la maionesa feta a casa que tenen risc microbiològic, per la qual cosa millor evita’ls a l’hora de preparar-te el tàper. A més, si el tàper estarà més d’una hora sense refrigeració, el millor és transportar-lo en recipients aïllants, que mantinguin en la mesura del possible la cadena de fred.
6. Crea la teva pròpia beguda fresca i oblida els sucres
Les infusions o l’aigua saboritzada són molt fàcils de fer a casa i ens permeten hidratar-nos sense caure en el sucre o en les begudes amb gas. Només has d’escollir la base que vulguis (aigua o la teva infusió preferida) i combinar-la amb les fruites desitjades, per crear la teva recepta personal. Recorda: el suc no compta, perquè en esprémer la fruita perdem la fibra i augmentem el sucre.
7. Practica el mindfulness eating
Si vols gaudir del teu tàper com si es tractés d'un menjar a taula, intenta dedicar-li el temps necessari al procés, tant de preparar-lo com de menjar-lo. Menjar distrets pot influir en la nostra percepció de sacietat. Als EUA, ja fa anys que es fa ús del mindfulness eating com a mitjà alternatiu per perdre pes, evitar les endrapades per estrès o compulsives i sobretot, per gaudir més plenament dels àpats. És un mètode que ens convida a ser presents mentre mengem o cuinem, és senzill i gratuït; posar l'atenció plena al plat i a la cassola.