De vegades podem pensar sobre la fruita si és millor menjar-la després d'entrenar o, al contrari, abans de fer-ho. Saps quina és l'opció ideal per a cada moment?

La fruita i la verdura són aliments imprescindibles en una dieta saludable. De fet, el seu consum diari prevé l'aparició de malalties importants, com les cardiovasculars i alguns càncers. En general, es calcula que cada any podrien salvar-se 1,7 milions de vides si s'augmentés el seu consum.

En aquest sentit, un informe de l'OMS i la FAO, recomana com un consum mínim de 400 grams diaris de fruita i verdura. Quedant fora els tubercles, com les patates o el moniato. D'aquesta manera es reduiria el risc de patir malalties cròniques com les cardiopaties, el càncer, la diabetis o l'obesitat. Així com per prevenir i mitigar diverses carències de micronutrients, sobretot als països menys desenvolupats.

La fruita és imprescindible en una dieta saludable

Fruita abans o després d'entrenar

El menjar triat per abans o després d'entrenar dependrà del teu objectiu. Ja sigui perdre grassa o guanyar força. Però a més, l'índex glucèmic (IG) de la fruita marcarà, en part, el seu valor pre o postentrenament.

Encara que tret que entrenis dues sessions al dia, no és una dada del tot útil, ja que és la capacitat oxidativa i l'aportació de fibra el que perseguirem. De la mateixa manera, si el teu dinar del dia anterior, i hores prèvies, és correcte no serà necessari un IG gaire alt per aportar energia.

Fruita
Fruita

Fruita per abans d'entrenar

  • Fruits Vermells. Gran capacitat antioxindant i IG sota
  • Maduixes. Antioxidants, Vitamina C i eliminen radicals lliures. IG sota. Vitamina C i enzims que redueixen l'efecte de la Insulina.
  • Poma/Pera. Molt Riques en Fibra i IG 40. Acceptable. Abundant Fibra i bona dosi de vitamina C.

Fruita per després d'entrenar

Buscarem un IG una mica més alt. Però no aconseguirem una recuperació més ràpida, ja que el cos té uns límits d'absorció.

  • Síndria. IG 75, molt hidratant (t'expliquem quant beure'n després de l'exercici aquí) i amb potassi, vitamina B2 i licopèns.
  • Dàtils. IG 70. Molt nutritius, contenen fereixo, potassi i fòsfor. També vitamina C, tiamines, riboflavines i niacines a més de bona font de fibra.
  • Raïm Panses. Glucosa, fructosa, fibra, potassi, ferro... En més quantitat que raïm fresc en estar deshidratades.
  • Plàtan Madur. IG 60. Ric en midó (Carbohidrat d'absorció lenta, el que postexercici és ideal). Conté molt potassi i magnesi.
  • Meló Groc. Més quantitat d'antioxidants. Hidrata i conté adenosina.

Fruita: Consideracions generals

  1. Atendre a la nostra capacitat de consumir aliments rics en fibra. Segons la modalitat esportiva que practiquem, podria ser un problema. Hem de conèixer la nostra reacció a diferents aliments i situacions.
  2. Algunes seran molt saciants, com les pomes. Ideals quan es vol baixar de pes.
  3. Coneixent les propietats energètiques de les fruites, podrem adaptar-les a les necessitats que tinguem. Per exemple:
    1. Si estem baixant % gras, evidentment, evitarem fruites molt calòriques.
    2. Els plàtans són una fruita molt útil gràcies a la seva facilitat de transport. A més, aporten molta energia i potassi.
    3. Els dàtils tenen una relació energia/espai formidable per portar-los en trail running.
    4. Són la base d'esmorzars sans