Els glutis, sobretot en el cas de les dones, és una de les parts de l'anatomia que més flacciditat sol presentar a mesura que es compleixen anys i, en especial, a partir dels 40 quan comença el procés d'envelliment progressiu que dona lloc a la sarcopènia o pèrdua de massa muscular.
No és només una qüestió d'estètica, quan aquesta zona de l'organisme es torna flácida pot provocar molèsties a l'esquena o fins i tot augmentar el risc de patir lesions. Per aquesta raó, és necessari tonificar i enfortir aquests músculs, encara que sigui d'una manera senzilla a casa i fins i tot assegut d'una cadira. Fins i tot les persones que han de portar una vida sedentària poden exercitar-los. Aquests són sis exercicis que ens poden ajudar a mantenir a punt els glutis.
1. Contraccions
Assegut en una cadira, es comença contraient els glutis durant cinc segons per després relaxar. Es pot repetir aquest exercici fins a quinze vegades i fins i tot fer-ho de forma progressiva, contraient primer una mica, després més fort i fins i tot una tercera vegada abans de deixar anar.
2. Extensions de cames
Es col·loquen els peus separats a l'ample dels malucs. Després, es col·loca un peu darrere i, amb la cama estirada, es baixa el cos mantenint l'esquena recta, fent força amb els propis glutis. Es repeteixen 15 vegades amb cada cama.
3. Escales
És un dels exercicis més senzills i eficaços per mantenir els glutis en forma. N'hi ha prou amb pujar i baixar escales durant uns 5-10 minuts al dia i anar pujant la intensitat i la rapidesa de forma progressiva. Per als que no puguin, es pot adquirir un step i utilitzar-lo a casa simulant una escala o fins i tot realitzant una coreografia de les que es pot trobar en YouTube.
4. Esquat
Un altre exercici eficaç on n'hi hagi per enfortir els glutis. Cal col·locar-se amb l'esquena recta, les cames obertes a l'ample dels malucs i baixar a poc a poc amb els dos genolls fent pressió amb els glutis. Després pujar i fer-ne entre 30-40 repeticions amb descansos cada deu.
5. Pont
Tombat panxa enlaire, cal doblegar els genolls i mantenir els peus completament recolzats a terra. Després, elevar el maluc contraient el gluti de forma lenta i mantenint la part més alta de l'esquena recolzada a terra. Després aguantar uns segons a dalt i baixar. Repetir 15-20 vegades.
6. Cadira imaginària
És semblant a un esquat però recolzada en la paret. Es posa l'esquena completament avalada i es va baixant suaument el maluc com si se n'anés a asseure en una cadira, parant cap a l'altura a la qual aquesta estaria, més o menys formant un angle de 90 graus amb el cos. Una vegada allà, esperar uns segons i després pujar. Repetir 10 vegades.