La respiración es una de las armas más efectivas para luchar contra la ansiedad. Existen muchas técnicas, pero una de ellas está especialmente indicada para relajarse. La respiración 4-7-8 constituye un patrón que tiene como objetivo precisamente reducir la ansiedad o ayudar a las personas a conciliar el sueño. La técnica requiere que la persona que la practique se concentre en respirar larga y profundamente, de forma rítmica, una cuestión fundamental que forman parte de muchas prácticas de meditación y yoga, ya que promueve la relajación.
Antes de comenzar el patrón de respiración, es necesario adoptar una posición cómoda para sentarse y colocar la punta de la lengua en el tejido que está justo detrás de los dientes frontales superiores. La base consiste, en primer lugar, en vaciar los pulmones de aire para después inhalar tranquilamente por la nariz durante 4 segundos. A continuación, hay que contener la respiración durante 7 segundos y finalmente exhalar con fuerza por la boca, frunciendo los labios y haciendo un sonido de silbido, durante 8 segundos. Para que sea efectivo, es necesario repetir el patrón 4 veces. Tampoco más, sobre todo al principio, porque una persona que no está acostumbrada puede marearse. Por eso es aconsejable probar esta técnica al sentarse o acostarse.
Los expertos recomiendan usar la técnica al menos dos veces al día para que produzca más beneficios. Aunque el nombre de la técnica hace referencia al tiempo, tampoco hay que obsesionarse. El número total de segundos que dura el patrón es menos importante que mantener la relación. Una persona que no puede contener la respiración el tiempo suficiente puede probar un patrón más corto, por ejemplo el siguiente: respirar por la nariz durante 2 segundos contener la respiración 3,5 segundos y exhalar por la boca durante 4 segundos. Mientras una persona mantenga la proporción correcta, puede notar beneficios después de varios días o semanas de forma constante una o dos veces al día.
Lo cierto es que existe evidencia científica que sugiere que las técnicas de respiración profunda tienen un impacto positivo en los niveles de ansiedad y estrés de una persona. Así lo recoge por ejemplo esta investigación, publicada en Health Science Journal, que enumera algunos de los beneficios potenciales para la salud de estos ejercicios, particularmente para la respiración profunda desde el diafragma: disminución de la fatiga, reducción de la ansiedad, menos síntomas de asma en niños y adolescentes, reducción de los niveles de la presión arterial y mejora de los niveles de estrés.
Si además, esta respiración se combina con otras técnicas de relajación como la de la contracción y distensión muscular guiada o la práctica de yoga o taichi, los beneficios se multiplican y pueden llegar a ser muy terapéuticas en la vida de personas que viven una situación tan complicada como la que atravesamos en estos momentos.