Nunca es tarde para empezar a ejercitar tu cuerpo. Da igual, aunque tengas 50, 60 o más años y jamás hayas hecho algún deporte, la actividad física tiene efectos beneficiosos en el organismo. Así lo demuestra un estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology, que concluye que el cuerpo sigue teniendo capacidad de desarrollar masa muscular al cabo de los años.
La investigación ha sido llevada a cabo por un equipo de expertos de la Universidad de Birmingham, en el Reino Unido, que comparó la capacidad de los hombres para desarrollar masa muscular. Analizaron dos grupos: personas mayores de 60 años que hacían ejercicio al menos dos veces por semana durante 20 años o más, y aquellos que no tenían una rutina de entrenamiento constante.
A todos los participantes se les realizó una biopsia muscular 48 horas antes de consumir una bebida con isótopos –para comprobar cómo respondían las proteínas dentro del músculo– y de realizar una sesión de entrenamiento con pesas. Al final de la sesión, se volvió a repetir la biopsia. El estudio concluyó que ambos grupos tenían las mismas capacidades para desarrollar músculo como respuesta al ejercicio.
En definitiva, aunque fisiológicamente, las personas más jóvenes tienen una mayor ventaja para desarrollar músculo que las mayores, las proteínas principales dentro del músculo, que son la actina y la miosina –responsables de la contracción muscular– aumentan a medida que hacemos ejercicio, construyendo más proteínas para que los músculos se fortalezcan. Por lo que el nivel de experiencia de la persona no importa mientras la resistencia o el ejercicio sean desafiantes para nuestro organismo y le obligue a crear más proteínas.
Una vez conocido este hecho, ¿cómo se empieza a practicar ejercicio regularmente? En primer lugar hay que tener en cuenta un hecho: hay que buscar un punto de partida y progresar lenta y sistemáticamente, agregando un poco más de intensidad durante los siguientes meses.
Algunas personas mayores, tienen miedo de lesionarse, especialmente si tienen una patología, como hipertensión, dolor de espalda o incluso una cirugía o una prótesis. Pero lo cierto es que preguntando previamente al médico, se puede realizar ejercicio casi bajo cualquier condición física. Por eso es bueno acudir primero a la consulta del médico y comunicarle la intención de iniciar una rutina de ejercicio, para que sea él quien proporcione una base sobre la que empezar o desaconseje algún tipo de actividad física concreta.
Sí, al principio el ejercicio produce mucho cansancio, pero no importa. Se sabe que tres sesiones de ejercicio de 10 minutos tienen los mismos beneficios que una sesión continua de 30 minutos. Por lo que una buena forma de comenzar es combinar ejercicio de fuerza con cardiovasculares. Se puede iniciar una marcha diaria que alterne diferentes tipos de intensidad. Dos minutos más rápido, forzando un poco nuestra resistencia y otros tres más lentos.
Se puede hacer lo mismo con la bicicleta o haciendo natación. A diario. En cuanto a la fuerza, se puede comenzar también con una sesión de 8-10 minutos por las mañanas, también alternando intensidad. Los ejercicios más fáciles para comenzar son las zancadas, por ejemplo, que consisten en adelantar un pie y doblar las rodillas hasta casi alcanzar el suelo y volver. Las sentadillas, que se inician con los pies en paralelo a la altura de las caderas y bajando el cuerpo sin flexionar las rodillas hasta el final y luego subiendo. O las flexiones, que consisten en tumbarse boca abajo con las rodillas apoyadas en el suelo y levantando el cuerpo con los brazos. Con estos ejercicios se trabaja tanto el tren superior como el inferior a nivel muscular.
Lo más importante es elegir un día, una hora, crear un hábito y ser constante. Los beneficios vendrán por añadidura.