En los últimos años, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una de las disciplinas de mayor éxito. Consiste en alternar períodos cortos de tiempo de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero y cuenta con más de 200 estudios científicos que demuestran su eficacia para ponerse en forma y mejorar la salud, aumentando el metabolismo de la grasa, mejorando la sensibilidad a la insulina y otros parámetros como los índices de colesterol en el cuerpo.
Sin embargo, para que realmente sea efectivo, hay que hacerlo bien. Según una nueva investigación de la Universidad John Moores de Liverpool, solo se obtienen beneficios para mejorar el estado físico cuando se realiza a intervalos de 60 segundos. La investigación fue presentada recientemente en un encuentro de la institución británica The Physiological Society, y viene a concluir que, un porcentaje de las personas que los practican, no logran los beneficios deseados.
El estudio
Los expertos compararon dos protocolos HIIT que se encuentran entre los más practicados, los llamados 60HIIT: 6-10 intervalos de 60 segundos con 60 segundos de descanso y los 30HIIT: 4-8 intervalos de 30 segundos con 120 segundos de descanso. Los participantes, 26 hombres y mujeres sedentarios, los practicaron tres veces por semana durante seis semanas.
Se les realizó un seguimiento para comprobar el compromiso en la actividad y la intensidad del entrenamiento a través de un monitor de frecuencia cardíaca que transmitía la información mediante una aplicación móvil. Los investigadores observaron tres parámetros de aptitud física: la capacidad aeróbica, la rigidez de las arterias y la composición corporal, y la cantidad de músculo y grasa, durante esas seis semanas.
El estudio concluyó que la capacidad aeróbica aumentó después de seis semanas de practicar los 60HIIT, pero no hubo diferencia para aquellos que hicieron los 30HIIT en ninguno de los tres parámetros. Por lo tanto, como subrayan los científicos, esto significa que los que deben realizarse son los primeros, que son los que verdaderamente tienen una eficacia demostrada en la salud de las personas. ¿La razón? Pues que para las personas que quieren sacar el máximo provecho de este tipo de entrenamiento, los intervalos de 30 segundos de ejercicio con 120 segundos de descanso se tradujeron en que las frecuencias cardíacas de los participantes no se mantuvieron altas, porque 120 segundos es demasiado tiempo para descansar.
Teniendo claro los intervalos del tiempo que son más efectivos, lo bueno de los ejercicios HIIT es que se pueden practicar de diversas maneras: corriendo en la calle o en cinta, con una bicicleta estática o real, en casa realizando saltos, zancadas, sentadillas, flexiones, elevaciones de rodilla… Siempre haciendo el máximo esfuerzo durante períodos cortos de tiempo y luego descansando. Y tampoco hay que esforzarse en encontrar el tiempo necesario, con solo siete minutos al día, es suficiente para notar los beneficios.