Cuando respiramos, los pulmones, el diafragma y los músculos intercostales juegan un papel fundamental. El diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, lo que hace aumente el espacio en la cavidad torácica, permitiendo que los pulmones se expandan y se llenen de aire. Para exhalar, el diafragma se relaja, reduciendo el espacio en la cavidad torácica. Esto hace que los pulmones se desinflen y permitan expulsar el aire.
Hasta ahí parece todo sencillo, pero lo cierto es que, aunque la respiración es un proceso natural, existe una forma correcta y una incorrecta de respirar. La American Lung Association ha hecho pública una guía con unos consejos para hacerlo bien y, de esta forma, tener mejor salud y estar menos estresado durante el día.
En primer lugar, hay que respirar por la nariz, no por la boca. De esta manera, los pulmones trabajan de manera más eficiente, se facilita la ingesta de óxido nítrico, que ayuda con el transporte de oxígeno por todo el cuerpo y permite que las fosas nasales filtren las toxinas y los alérgenos del aire, evitando así que se introduzcan en el organismo. En segundo lugar, hay que tener en cuenta que la forma más eficiente de respirar es cuando el aire llega al abdomen. A medida que el diafragma se contrae, el abdomen se expande para llenar los pulmones de aire. Es lo que se conoce como respiración diafragmática.
Un buen ejercicio para practicar la respiración abdominal es tumbarse boca arriba y colocar una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Después, de forma pausada, inhala siempre por la nariz y siente cómo el aire viaja por los pulmones y continúa descendiendo hasta llegar a la altura del abdomen. Espera hasta que se hinche hasta que no podamos más y después comenzar a espirar mientras se presiona ligeramente el abdomen. Es aconsejable repetir este ejercicio entre cinco y diez minutos durante varios días hasta que se vaya dominando la técnica.
También es importante saber que se puede mejorar la respiración manteniendo un estilo de vida saludable. Por ejemplo, hacer ejercicio aeróbico regularmente ayuda a mejorar la capacidad pulmonar, que es la cantidad de oxígeno que una persona puede tomar con cada respiración. Asimismo, hay que evitar las comidas copiosas, que pueden causar hinchazón abdominal, lo que a su vez puede presionar contra el diafragma evitando que el aire se mueva de manera eficiente hacia arriba y hacia abajo. Por eso las personas que después de comer sufren hinchazón en el abdomen, deberían acudir a un especialista para analizar su alimentación y optar por comidas menos abundantes pero más frecuentes.
El hecho de mantener un peso moderado es fundamental, porque tener sobrepeso aumenta el riesgo de una persona de experimentar dificultades respiratorias como la apnea obstructiva del sueño. Lo mismo ocurre con el hábito de fumar. Los pulmones contienen pequeños sacos de aire llamados alvéolos, que son responsables del intercambio de oxígeno y dióxido de carbono entre los pulmones y los vasos sanguíneos capilares. Fumar daña los alvéolos, haciéndolos menos eficientes. En el día a día, se deben evitar las áreas de mucho tráfico y verificar siempre la calidad del aire antes de hacer ejercicio al aire libre.