El ayuno intermitente consiste en realizar un plan de alimentación con intervalos de tiempo reducidos para las comidas y espacios más amplios de ayuno al día. En los últimos años se ha estudiado desde el ámbito científico su acción y ahora se ha publicado en la Annual Review of Nutrition una nueva revisión de estudios dirigida por investigadores de la Universidad de Illinois en la que se confirman ampliamente sus beneficios.
Según el análisis publicado, todas las formas de ayuno revisadas produjeron una pérdida de peso de leve a moderada, del 1% al 8% del peso inicial. Pero además, también pueden beneficiar la salud al disminuir la presión arterial y la resistencia a la insulina y, en algunos casos, también se reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. También se han demostrado otros beneficios para la salud, como una mejor regulación del apetito y cambios positivos en el microbioma intestinal.
Para llevar a cabo la revisión, se analizaron más de 25 estudios de investigación que involucran tres tipos de ayuno intermitente:
Ayuno en días alternos
En los estudios analizados, conllevó una pérdida de peso del 3% al 8% del peso corporal durante tres a ocho semanas, con resultados máximos a las 12 semanas. Las personas que ayunan en días alternos generalmente no comen en exceso ni se dan atracones en los días festivos, lo que resulta en una pérdida de peso de leve a moderada.
Dieta 5:2
Una versión modificada del ayuno en días alternos que incluye cinco días festivos y dos días de ayuno por semana. Los estudios para la dieta 5:2 mostraron resultados similares a los del ayuno en días alternos, lo que sorprendió a los responsables de la revisión.
Alimentación con restricción de tiempo
Limita la alimentación a un número específico de horas por día, generalmente de 4 a 10 horas, sin restricciones de calorías durante el período de alimentación. En este caso, varios estudios de los revisados en participantes con obesidad pierden un promedio del 3% de su peso corporal, independientemente del tiempo de la ventana de alimentación.
La revisión destierra algunos mitos sobre este tipo de alimentación. Entre ellos, el más importante: el ayuno intermitente no afecta negativamente al metabolismo ni provoca trastornos alimentarios, según los estudios revisados.
La revisión del estudio incluye un resumen de consideraciones prácticas para aquellos que quieran probar el ayuno intermitente.
>Tiempo de adaptación: los efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y estreñimiento desaparecen tras una o dos semanas de ayuno. Una mayor ingesta de agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza causados por la deshidratación durante este tiempo.
>Se puede realizar un entrenamiento de resistencia o de resistencia de intensidad moderada a alta durante la abstención de alimentos.
>Dieta durante el ayuno: no hay recomendaciones específicas para el consumo de alimentos durante el ayuno intermitente, pero comer frutas, verduras y cereales integrales puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra y ayudar a aliviar el estreñimiento que a veces acompaña a este tipo de alimentación.
>Alcohol y cafeína: para aquellos que usan un plan de ayuno de día alterno o 5:2, no se recomienda el alcohol en los días de ayuno, ya que las calorías limitadas deben usarse en alimentos saludables que brinden nutrición.
Hay varios grupos que no deben hacer ayuno intermitente, según los estudios: las embarazadas o en período de lactancia, niños menores de 12 años, aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios, los que tienen un índice de masa corporal, o IMC, menor de 18,5, los trabajadores por turnos –los estudios han demostrado que pueden tener problemas con los regímenes de ayuno debido a los horarios de trabajo cambiantes– y aquellos que necesitan tomar medicamentos con alimentos en horarios reglamentados.